Лучше, чем морковь: 5 суперпродуктов-чемпионов по содержанию витамина А

Один ломтик обжаренной говяжьей печени (81 г) = 6 270 микрограммов витамина А.

Говяжья печень — один из продуктов с самым высоким содержанием витамина А: в одном ломтике содержится 697 % суточной нормы. Печень накапливает этот жирорастворимый витамин, что делает её эффективным природным источником.

Если вам не нравится вкус печени, попробуйте приготовить её на шампурах в маринаде или в виде террина — так вкус будет мягче. Однако будьте осторожны: избыток витамина А может быть токсичен. Максимальная рекомендуемая суточная доза готового витамина А (из продуктов животного происхождения и пищевых добавок) составляет 3 000 микрограммов. Поэтому печень рекомендуется есть умеренно, а с добавками витамина А следует быть осторожными (Национальные институты здравоохранения США, 2023).

Одна средняя сладкая картофелина, приготовленная с кожурой (114 г) = 1 100 микрограммов витамина А.

Сладкий картофель не только вкусен, но и богат клетчаткой, витамином C и бета-каротином. Благодаря нежной текстуре и слегка сладкому вкусу он подходит как для несладких блюд, так и для десертов.

В отличие от готового витамина А, содержащегося в продуктах животного происхождения, бета-каротин из сладкого картофеля преобразуется в витамин А в зависимости от потребностей организма, поэтому при высоком потреблении он не вызывает токсичности. Единственный возможный побочный эффект — каротинодермия, временное безвредное желтовато-оранжевое окрашивание кожи (Национальные институты здравоохранения США, 2023).

Одна чашка приготовленного шпината (180 г) = 943 микрограмма витамина А.

Шпинат — один из листовых овощей, которые проще всего включить в рацион. Благодаря мягкому вкусу и нежной текстуре он отлично подходит для салатов, смузи, омлетов и блюд, приготовленных на сковороде.

Совет по приготовлению: способ приготовления влияет на усвоение витамина А. Приготовление на пару сохраняет больше питательных веществ, а обжаривание шпината с небольшим количеством оливкового масла или масла авокадо улучшает усвоение этого жирорастворимого витамина (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2023).

Полчашки консервированного тыквенного пюре = 955 микрограммов витамина А.

Тыква часто ассоциируется со сладкими блюдами, такими как пироги или пряный тыквенный латте, но существует множество способов добавлять её в несладкие блюда.

Тыква также богата клетчаткой и витамином K, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья костей (Национальные институты здравоохранения США, 2023). Попробуйте приготовить, например, чили с индейкой и тыквой или тыквенные ньокки со сливочным соусом с беконом.

Три унции (85 г) приготовленного голубого тунца = 643 микрограмма витамина А.

Голубой тунец не только богат витамином А, но и содержит много омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца и мозга.

Для сравнения: в голубом тунце в 42 раза больше витамина А, чем в тунце-скипджеке, который встречается чаще (Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана, 2023).

Омега-3 в тунце в форме DHA и EPA помогают уменьшить воспаление, регулировать кровяное давление и улучшать уровень холестерина (Американская кардиологическая ассоциация, 2023).

Рекомендация: согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентства по охране окружающей среды США, рекомендуется съедать 2–3 порции рыбы в неделю.