Лучше, чем морковь: 5 суперпродуктов-чемпионов по содержанию витамина А
С самого детства нам говорили, что употребление моркови полезно для зрения. Такая репутация обусловлена высоким содержанием витамина А, важнейшего жирорастворимого питательного вещества. По даннымМинистерства сельского хозяйства США, в одной большой моркови содержится около 601 микрограмма витамина А, что составляет 67 % от рекомендуемой суточной нормы(RDA).
Но витамин А - это не только здоровье глаз. Он играет ключевую роль в правильном функционировании иммунной системы, сердца, легких и репродуктивной функции. К счастью, есть много других продуктов, которые богаты витамином А даже больше, чем морковь.
Существует две основные формы витамина А:
- Преформированный витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба).
- Каротиноиды (провитамин А), содержащиеся в цветных фруктах и овощах, особенно в бета-каротине, который также обладает антиоксидантными свойствами.
Если вы хотите разнообразить свой рацион и увеличить потребление витамина А, вот пять продуктов, которые содержат больше витамина А, чем морковь).
1. Говяжья печень: питательная бомба
Один ломтик жареной говяжьей печени (81 г) = 6 270 микрограммов витамина А(USDA, 2023).
Говяжья печень - один из лучших продуктов с точки зрения концентрации витамина А: в одном ломтике содержится 697 % от DV. Печень хранит этот жирорастворимый витамин, что делает ее высокоэффективным природным источником.
Если вам не нравится вкус печени, попробуйте замариновать ее на шампурах или в террине, чтобы получить более мягкий вкус. Однако будьте осторожны: слишком большое количество витамина А может быть токсичным. Максимальное рекомендуемое потребление витамина А в готовом виде (из кормов и пищевых добавок) составляет 3 000 микрограммов в день. Поэтому рекомендуется употреблять печень умеренно и быть осторожным с добавками витамина А(National Institutes of Health, 2023).
2. Сладкий картофель: ультрабогатая овощная альтернатива
Один средний сладкий картофель, приготовленный с кожурой (114 г) = 1 100 микрограммов витамина А(USDA, 2023).
Сладкий картофель не только вкусен, но и богат клетчаткой, витамином С и бета-каротином. Благодаря своей кремовой текстуре и слегка сладковатому вкусу он одинаково хорошо подходит как для соленых блюд, так и для десертов.
В отличие от преформированного витамина А, содержащегося в продуктах животного происхождения, бета-каротин в сладком картофеле преобразуется в витамин А в соответствии с потребностями организма, поэтому его высокое потребление не вызывает токсичности. Единственным возможным побочным эффектом является каротинодермия- временное, безвредное желто-оранжевое обесцвечивание кожи(National Institutes of Health, 2023).
3. Шпинат: зеленая доза витамина А
Одна чашка вареного шпината (180 г) = 943 микрограмма витамина А(USDA, 2023).
Шпинат - один из самых простых листовых овощей, которые можно включить в свой рацион. Благодаря мягкому вкусу и нежной текстуре он отлично подходит для салатов, смузи, омлетов и жареных блюд.
Совет по приготовлению: приготовление влияет на усвоение витамина А. Если при приготовлении на пару сохраняется больше питательных веществ, то обжаривание шпината с добавлением небольшого количества оливкового масла или масла авокадо улучшает усвоение этого жирорастворимого витамина(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Тыква: концентрат осенних питательных веществ
Полчашки консервированного тыквенного пюре = 955 микрограммов витамина А(USDA, 2023).
Тыква часто ассоциируется со сладкими блюдами, такими как пироги или тыквенный латте с пряностями, но существует множество способов использовать ее в соленых блюдах.
Она также богата клетчаткой и витамином К, что помогает улучшить пищеварение и здоровье костей(National Institutes of Health, 2023). Попробуйте использовать его в таких рецептах, как чили с индейкой и тыквой или тыквенные ньокки со сливочным соусом из бекона.
5. Тунец: двойная доза витамина А и омега-3
Три унции (85 г) приготовленного голубого тунца = 643 микрограмма витамина А(USDA, 2023).
Синеперый тунец не только богат витамином А, но и содержит высокую концентрацию омега-3, которые полезны для здоровья сердца и мозга.
Для сравнения: голубой тунец содержит в 42 раза больше витамина А, чем более распространенный сорт тунца скипджек(Гарвардская школа общественного здоровья имени Т.Х. Чана, 2023).
Омега-3, содержащиеся в тунце в виде DHA и EPA, помогают уменьшить воспаление, регулируют кровяное давление и улучшают уровень холестерина(American Heart Association, 2023).
Рекомендация: рекомендуется съедать 2-3 порции рыбы в неделю, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, Управления по контролю за продуктами и лекарствами США и Управления по охране окружающей среды(USDA, 2023).
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:
Вот 3 худших кулинарных масла, которые вы используете, даже не подозревая об этом!Кулинарные масла являются неотъемлемыми ингредиентами многих рецептов, но не все они полезны и безопасны для частого использования. Некоторые виды масел могут быть вредны для здоровья из-за большого количества воспалительных жиров, агрессивных процессов рафинации или термической нестабильности, в результате которой могут образовываться токсичные вещества. Вот три самых вредных масла для приготовления пищи, которые наверняка есть в вашем...
Подсластители: Как контролировать уровень сахара в крови, не отказываясь от сладостей?Подсластители - это вещества, используемые для придания сладкого вкуса пище и напиткам и являющиеся альтернативой сахару. Они особенно полезны для людей с диабетом, которые пытаются контролировать свой вес или просто хотят сократить потребление сахара. Однако важно знать о различных видах подсластителей, их пользе и возможном риске для здоровья.
Секрет идеальной зелени от шеф-повара: техника бланширования овощейОвощи обладают особым очарованием, когда они свежие: спаржа выглядит яркой, шпинат светится глубоким зеленым цветом, а стручковая фасоль выглядит как свежая с огорода. Однако тепло может стать их злейшим врагом. Неправильное кипячение за считанные минуты может превратить эти яркие цвета в тусклые, унылые оттенки. Как же поварам заставить их...
