Действительно ли яйца повышают уровень холестерина? Разбираемся, где правда, а где миф
На завтрак, вечером в омлете, в пироге с начинкой, который мы приготовили на скорую руку, или в воскресной выпечке… Яйца — незаменимый продукт на кухне. Их легко готовить, они недорогие и всегда выручают, когда не знаешь, что приготовить, — с ними мы спасли не один обед или ужин :)
И всё же долгое время у них была плохая репутация. Возможно, вы тоже слышали эту фразу: «Не ешь яйца, от них повышается холестерин». Эту мысль повторяли так часто, что она стала почти автоматической.
В результате многие стали ограничивать потребление яиц, иногда даже не понимая почему. Так правда это или миф? Действительно ли стоит опасаться яиц или всё это время мы обвиняли не того?
Спойлер: ответ не так однозначен… но он куда обнадёживающее, чем мы думали!
Холестерин в яйцах: да... но...
Начнём с самого начала. Да, яйца содержат холестерин. Это факт.
Он содержится главным образом в желтке — около 200 мг в одном яйце. Если рассуждать только об этом, легко понять, почему яйца многие годы подвергались критике.
Но теперь мы знаем, что пищевой холестерин не оказывает такого же влияния, как холестерин, который вырабатывает сам организм. И вот тут всё меняется.
На самом деле наш организм довольно умён. Когда мы получаем холестерин с пищей, он, как правило, вырабатывает меньше собственного. Это своего рода естественный механизм регуляции (Anses).
Иными словами, употребление яиц не приводит к автоматическому повышению уровня холестерина в крови. У большинства людей это влияние весьма ограниченно.
Настоящая проблема не обязательно в яйце
Долгое время на этот вопрос отвечали упрощённо: яйца = холестерин = опасность. Но на самом деле всё обстоит иначе.
На уровень холестерина в крови действительно влияют общие пищевые привычки, в частности чрезмерное потребление насыщенных жиров.
Речь идёт о некоторых переработанных продуктах, очень сытных блюдах или блюдах с избытком жира.
И вот тут возникает путаница. Ведь яйца редко едят сами по себе. Их часто подают с беконом, маслом, сыром или жареными продуктами… и именно такие сочетания особенно проблематичны.
Варёное яйцо с кусочком хлеба не оказывает такого же воздействия, как яйцо, обжаренное в большом количестве жира и поданное с мясными деликатесами.
Пищевые преимущества, которые слишком часто упускаются из виду
Немного несправедливо по отношению к яйцам то, что мы давно забыли, насколько они полезны.
Ведь на самом деле это настоящий кладезь питательных веществ.
В них содержится высококачественный белок, необходимый организму, а также такие витамины, как D, B12 и A (EFSA).
Кроме того, в яйцах есть важные минералы и антиоксиданты, необходимые для хорошего самочувствия.
И это ещё не всё. Яйца хорошо насыщают. После еды с яйцами вы часто дольше не чувствуете голода, что помогает не перекусывать в течение дня.
Иными словами, в сбалансированном рационе есть место и яйцам.
Можете ли вы есть его каждый день?
Часто возникает вопрос: «Хорошо, но сколько яиц можно съесть?»
За последние годы рекомендации значительно изменились. Сегодня для здорового человека одно яйцо в день, как правило, не представляет проблемы.
Некоторые исследования даже показывают, что умеренное потребление яиц не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (British Medical Journal).
Конечно, как всегда, всё зависит от остального рациона. Если он сбалансирован, разнообразен и богат полезными продуктами, яйца вполне можно включить в него.
Ситуации, в которых вам необходимо сохранять бдительность
Хотя яйца больше не кажутся нам таким врагом, как раньше, есть ситуации, требующие особого внимания.
Некоторым людям стоит быть осторожнее — особенно тем, у кого повышен уровень холестерина, есть диабет или сердечно-сосудистые заболевания в анамнезе.
В таких случаях лучше скорректировать рацион вместе со специалистом.
Но большинству людей нет причин полностью отказываться от яиц.
Готовка меняется (очень сильно)
О чём часто забывают, хотя это важно для блюда.
Способ приготовления яиц играет важную роль. Варёное яйцо, яйцо пашот или яйцо, обжаренное в большом количестве масла, — это не одно и то же.
Чтобы наслаждаться яйцами и не делать блюдо слишком тяжёлым, лучше выбирать простые и лёгкие способы приготовления. Яйца всмятку, яйца пашот или омлет с небольшим количеством жира — отличные варианты.
В качестве гарнира подойдут овощи, цельнозерновой хлеб или салат.
Яйца уже давно обвиняют в том, что они слишком быстро
Сегодня новые знания позволяют нам взглянуть на ситуацию иначе. Да, яйца содержат холестерин, но это не значит, что они автоматически повышают его уровень в крови.
Напротив, они богаты питательными веществами, легко вписываются в повседневный рацион и прекрасно сочетаются со сбалансированным питанием.
Как это часто бывает в кулинарии, всё дело в балансе. Проблема не в каком-то одном продукте, а в наших привычках в целом.
Так что нет, исключать яйца из рациона не нужно :)
Напротив, при разумном употреблении они могут стать ценным продуктом на каждый день.
Adèle Peyches
Комментарии