Хотите крепкие кости и рацион, богатый кальцием? Включите в него эти 10 незаменимых вегетарианских суперпродуктов!

Тофу, особенно обогащённый кальцием, — отличный его источник. В 100 г такого тофу может содержаться до 350 мг кальция — примерно треть суточной потребности взрослого человека. Кроме того, тофу универсален: его можно добавлять в самые разные блюда, от салатов до горячего.

Листовая капуста — одна из самых богатых кальцием листовых зелёных овощей: в ней содержится около 150 мг кальция на 100 г. Кроме того, в капусте есть витамин К, важный для здоровья костей, и клетчатка, поддерживающая здоровье кишечника. Её можно есть сырой, добавлять в соки или тушить; это отличный продукт для сбалансированного питания.

Миндаль — отличный источник кальция, полезных жиров, витамина Е и растительного белка. В 30 г миндаля (примерно в одной горсти) содержится около 80 мг кальция. Его можно есть в качестве перекуса или добавлять в салаты, смузи и сладкие блюда, например каши и фруктовые боулы.

Семена кунжута содержат большое количество кальция. В одной столовой ложке семян кунжута содержится около 88 мг кальция. Тахини, паста из семян кунжута, - это вкусный способ употребления этого продукта, который можно использовать в качестве основы для соусов, паштетов и кремов к овощам и хлебу.

Брокколи — овощ с высоким содержанием кальция и других важных питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. В 100 г брокколи содержится около 47 мг кальция. Она отлично помогает дополнить ежедневный рацион этим минералом, особенно если регулярно включать её в разные блюда: жаркое, салаты и супы.

Белая фасоль - бобовое растение, богатое кальцием, железом и растительным белком. В 100-граммовой порции вареной белой фасоли содержится около 60 мг кальция. Белую фасоль можно использовать в салатах, супах и тушеных блюдах, что делает ее питательным и универсальным вариантом для включения в рацион, богатый кальцием.

Киноа - это псевдозерно, богатое белком, клетчаткой и кальцием. Ее можно использовать в качестве гарнира, в салатах или в сладких блюдах.

Многие растительные напитки, например соевый, миндальный и овсяный, обогащают кальцием и витамином D. Поэтому они становятся отличной альтернативой коровьему молоку.

Семена чиа — значимый источник кальция, клетчатки и омега-3. В 100 г семян чиа содержится около 631 мг кальция, что очень много. Однако рекомендуемая суточная порция составляет примерно 1–2 столовые ложки (10–20 г), поэтому в среднем с одной порцией вы получите 63–126 мг кальция. Чиа можно добавлять в растительные йогурты, каши и смузи, а также использовать при приготовлении хлеба и тортов.

Апельсин известен прежде всего высоким содержанием витамина С, но в нём есть и кальций. В одном среднем апельсине содержится около 65 мг кальция. Благодаря витамину С этот фрукт также помогает усваивать железо. Апельсин удобно включать в повседневный рацион: его можно добавлять в салаты и смузи или выжимать из него сок.

Добавьте в рацион витамин D: витамин D способствует усвоению кальция. Ежедневное пребывание на солнце необходимо для синтеза этого витамина, но его также можно получать из обогащённых продуктов или добавок.

Не употребляйте слишком много натрия: чрезмерное потребление натрия может увеличить выведение кальция с мочой. Сократите потребление сильно обработанных продуктов с высоким содержанием натрия.

Умерьте потребление кофеина и газированных напитков: кофеин и газированные напитки могут мешать усвоению кальция и увеличивать его выведение. Пейте кофе в умеренных количествах и выбирайте полезные напитки.

Проконсультируйтесь с диетологом: чтобы составить сбалансированный и полноценный вегетарианский рацион, обратитесь к диетологу. Он поможет разработать индивидуальный план питания и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.

Помните: разнообразный рацион в сочетании с достаточным потреблением жидкости и регулярной физической активностью важен для здоровья и хорошего самочувствия.

Заключение: при правильном планировании вполне возможно придерживаться вегетарианского рациона с высоким содержанием кальция. Обогащённый кальцием тофу, кунжут и листовая капуста, а также другие упомянутые продукты помогут удовлетворить суточную потребность в этом минерале. Кроме того, сочетание этих продуктов с источниками витамина D и сокращение потребления натрия и кофеина помогут улучшить усвоение кальция.