Размер порций: сколько нужно есть в каждом возрасте?
Сбалансированное питание необходимо для хорошего самочувствия и здоровья на каждом этапе жизни. Однако потребности в питательных веществах существенно различаются в зависимости от возраста. Понимание того, какие порции подходят для каждой возрастной группы, помогает лучше удовлетворять потребности организма и обеспечивать правильный рост и развитие. ;-)
Запомните: «порция» — это 80–100 г продукта, то есть горсть или 2–3 столовые ложки.
Дети (0-12 лет)
Младенцы (0–1 год)
У младенцев особые потребности в питании. В первые шесть месяцев основным источником питания является грудное молоко или детская молочная смесь. С шести месяцев постепенно вводят прикорм. Рекомендуется начинать с овощных и фруктовых пюре, а также обогащённых железом зерновых каш.
Дети раннего возраста (1–3 года)
Детям раннего возраста необходимо питаться продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы поддерживать быстрый рост. Типичная порция может включать:
Фрукты и овощи: 1–2 порции за приём пищи.
Белковые продукты: 1–2 столовые ложки мяса, рыбы или альтернативных продуктов, например бобовых.
Молочные продукты: 2–3 порции в день.
Крупы и другие крахмалистые продукты: от ¼ до ½ чашки за один приём пищи.
Дети (4–12 лет)
Потребность в энергии увеличивается с возрастом и уровнем физической активности. Сбалансированный рацион должен включать:
Фрукты и овощи: 5 порций в день.
Белковые продукты: 3–4 порции мяса, рыбы, яиц или альтернативных продуктов в день.
Молочные продукты: 3–4 порции в день.
Крупы и другие крахмалистые продукты: 3–5 порций в день.
Подростки (13-18 лет)
Подростковый возраст — период быстрого роста и гормональных изменений, поэтому организму требуется больше энергии и питательных веществ. Рекомендуемые порции включают:
Фрукты и овощи: не менее 5 порций в день.
Белковые продукты: 2–3 порции мяса, рыбы, яиц или альтернативных продуктов в день.
Молочные продукты: 3 порции в день.
Крупы и другие крахмалистые продукты: 6–8 порций в день.
Активным подросткам могут потребоваться более крупные порции, чтобы поддерживать высокий уровень физической активности.
Взрослые (19-64 года)
Потребности взрослых в энергии зависят от уровня физической активности, обмена веществ и состояния здоровья. В целом сбалансированный рацион должен включать:
Фрукты и овощи: не менее 5 порций в день.
Белковые продукты: 2–3 порции мяса, рыбы, яиц или альтернативных продуктов в день.
Молочные продукты: 2–3 порции в день.
Крупы и другие крахмалистые продукты: 6 порций в день.
Пенсионеры (в возрасте 65 лет и старше)
У пожилых людей особые потребности в питании. Им особенно важно получать такие питательные вещества, как белок, кальций, витамин D и клетчатка, чтобы поддерживать здоровье костей, мышц и пищеварительной системы. Рекомендуемые порции:
Фрукты и овощи: не менее 5 порций в день.
Белковые продукты: 2–3 порции мяса, рыбы, яиц или альтернативных продуктов в день.
Молочные продукты: 3 порции в день.
Крупы и другие крахмалистые продукты: 4–6 порций в день.
Порции, конечно, можно корректировать с учётом снижения потребности в энергии и аппетита.
Источник фото: Pexels
Manon
Комментарии