В этом завтраке больше клетчатки, чем в тарелке салата!

Пищевая клетчатка необходима для здоровья кишечника, контроля уровня сахара в крови, поддержания чувства сытости и даже регулирования уровня холестерина.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Американской диетической ассоциации, рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 г в день, однако большинство людей потребляют гораздо меньше.

Простой завтрак в зависимости от ингредиентов может легко превзойти тарелку салата по содержанию клетчатки. Вот пример удачного сочетания:

Простой рецепт:

• 3 столовые ложки овсяных хлопьев или отрубей: 6 г клетчатки
• 1 столовая ложка семян чиа: 5 г клетчатки
• 1 средний банан, размятый в пюре: 3 г клетчатки
• 1 столовая ложка молотых семян льна: 2 г клетчатки
• 1/2 чашки нарезанной клубники или яблока: 1,5 г клетчатки
• 1 баночка натурального или растительного йогурта (по желанию)

Итого примерно: 17,5 г клетчатки за один прием пищи!

А теперь сравните: в обычной тарелке салата из листового салата, помидоров, моркови и огурцов может содержаться от 4 до 7 г клетчатки — в зависимости от количества и разнообразия овощей.

Такой завтрак:

• Богат растворимой клетчаткой (она помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови)
• Способствует насыщению, предотвращая приступы голода в течение всего утра
• Улучшает работу кишечника
• Является источником энергии, которая усваивается медленно и помогает сохранять бодрость
• Универсален и вкусен: его можно разнообразить различными фруктами, йогуртами и семенами

Кроме того, регулярное потребление клетчатки связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

Салаты — это замечательно, но для достижения дневной нормы клетчатки не обязательно ограничиваться только ими. Хорошо спланированный завтрак с такими ингредиентами, как овсяные хлопья, семена чиа и фрукты, может стать еще более эффективным и вкусным способом получить клетчатку.

Если вы хотите улучшить пищеварение, контролировать аппетит и придерживаться здорового питания, попробуйте включить такой завтрак в свой рацион. Ваш кишечник (и ваше здоровье) будут вам благодарны!

Источники:

• Slavin, J. (2008). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 24(5), 411–418.
• Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана — The Nutrition Source: Fiber
• USDA FoodData Central — пищевая ценность овсяных хлопьев, семян чиа и фруктов.