За кровавыми стейками и вирусными обещаниями: что на самом деле говорит наука о плотоядной диете

Эта диета предполагает исключительное или почти исключительное употребление продуктов животного происхождения: красного мяса, птицы, рыбы, яиц, а иногда и молочных продуктов. При этом фрукты, овощи, крупы и бобовые исключаются полностью или почти полностью.

Её придерживаются по разным причинам: чтобы упростить питание, уменьшить проблемы с пищеварением, повысить уровень энергии или улучшить спортивные результаты. Но, как всегда, то, что кажется привлекательным в краткосрочной перспективе, стоит оценивать с учётом того, что происходит в средне- и долгосрочной перспективе.

Много белка: мясо и яйца обеспечивают организм большим количеством незаменимых аминокислот, что полезно для тех, кто хочет сохранить или нарастить мышечную массу.

Очень низкоуглеводная диета может привести к кетозу (организм сжигает больше жира, а не сахара): некоторые отмечают, что им легче контролировать аппетит, они худеют и яснее мыслят.

У некоторых людей исключение продуктов растительного происхождения, вызывающих симптомы (например, при чувствительном кишечнике), может уменьшить дискомфорт со стороны пищеварительной системы, но всё индивидуально.

Отсутствие клетчатки и влияние на микробиоту

Исключая фрукты, овощи и бобовые, эта диета практически полностью лишает рацион пищевых волокон. Между тем клетчатка играет важную роль в поддержании здоровья: она способствует здоровью кишечной микрофлоры, помогает регулировать работу кишечника, а её высокое потребление связано со снижением риска рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Менее разнообразная микробиота может повысить чувствительность к растительной пище при её повторном введении в рацион или усилить дискомфорт со стороны кишечника.

Липидный профиль и сердечно-сосудистый риск

Мясо, особенно красное, часто содержит много насыщенных жиров. Высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний: например, исследование 2021 года с участием 180 000 человек показало рост риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20 % и ишемической болезни сердца на 53 %.

Ещё один выявленный механизм связан с молекулой ТМАО, которую микробиота вырабатывает из некоторых компонентов красного мяса: высокий уровень ТМАО коррелирует с воспалением и затвердением артерий.

Таким образом, строгая плотоядная диета потенциально может негативно сказаться на здоровье сердца и артерий.

Дефицит микроэлементов

Отсутствие растительной пищи означает исключение из рациона некоторых важных микронутриентов: витамина C, марганца, полифенолов, большого количества пищевых волокон и некоторых антиоксидантов. Некоторые источники также указывают на возможные нарушения функции щитовидной железы, фертильности или работы печени при длительном соблюдении такой диеты.

• Красное мясо: обычно около 20–22 г белка на 100 г, но также 10–15 г жира, в том числе немало насыщенных жиров.
• Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослого человека во Франции — около 25–30 г в день. При исключительно мясном рационе её количество может быть близко к нулю.
• Сердечно-сосудистый риск: высокое потребление красного мяса в исследовании 2021 года с участием 180 000 человек было связано с ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний на 20 % и ишемической болезни сердца на 53 %.

Эти цифры показывают: даже если в первые несколько недель вы чувствуете себя хорошо, долгосрочные последствия могут оказаться менее благоприятными или, по крайней мере, изучены недостаточно.

Часто «только мясо» противопоставляют вегетарианству и веганству. На самом деле данные говорят о том, что наиболее безопасны умеренность и разнообразие в питании.

Например, нежирное мясо и рыба в сочетании с рационом средиземноморского типа, по-видимому, гораздо менее рискованны, чем строгая плотоядная диета.

Итак, стоит помнить следующее:

• Не нужно очернять мясо, но не стоит и делать его основой всего рациона.
• Включайте в рацион растительные продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами: они помогают поддерживать здоровье кишечника, нормальный липидный обмен и общий баланс.
• Если вы придерживаетесь ограничительной диеты, проходите медицинское наблюдение: контролируйте липидный профиль и функцию печени, а при возможности — состояние микробиоты.

Так стоит ли переходить на плотоядную диету? Если вы хотите упростить питание, у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы или проблем с пищеварением и вы готовы тщательно следить за своим состоянием… возможно, стоит попробовать её на короткий срок. Но подчеркнём: именно «попробовать». Долгосрочные данные не подтверждают, что «есть только мясо» — заведомо здоровый выбор.

Однако в качестве постоянной системы питания эта диета вызывает тревогу: в ней нет клетчатки, повышен сердечно-сосудистый риск, возможен дисбаланс микронутриентов. Поэтому, оценивая рацион, важно учитывать не только то, что в него входит, но и то, что из него исключено!