За редкими стейками и вирусными обещаниями: что на самом деле говорит наука о плотоядной диете

Эта диета определяется исключением или почти исключением продуктов животного происхождения: красного мяса, птицы, рыбы, яиц и иногда молочных продуктов. По возможности отсутствуют (или очень мало) фрукты, овощи, зерновые и бобовые.

Последователи придерживаются ее по разным причинам: чтобы упростить свой рацион, уменьшить проблемы с пищеварением, повысить энергию или работоспособность. Но, как всегда, то, что привлекательно в краткосрочной перспективе, должно быть проанализировано в среднесрочной и долгосрочной.

Обилие белка: мясо + яйца обеспечивают богатый запас незаменимых аминокислот, полезных, если вы хотите сохранить или развить мышечную массу.

Очень низкоуглеводная диета может привести к кетозу (организм сжигает больше жира, чем сахара): некоторые люди отмечают улучшение контроля аппетита, потерю веса и ясность ума.

Для некоторых людей устранение симптоматических "растений" (например, хрупкого кишечника) может уменьшить определенные дискомфортные ощущения в пищеварительной системе - но это индивидуально.

Отсутствие клетчатки и влияние на микробиоту

Запрещая фрукты, овощи и бобовые, эта диета исключает практически всю пищевую клетчатку. Волокно является основой хорошего здоровья: оно способствует развитию хорошей кишечной флоры, помогает регулировать транзит, а высокое потребление клетчатки связано со снижением риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Менее разнообразная микробиота может привести к повышенной уязвимости к растениям при их повторном введении или усилению кишечного стресса.

Липидный профиль и сердечно-сосудистый риск

Мясо, особенно красное, часто богато насыщенными жирами. Высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний: например, исследование 2021 года, в котором приняли участие 180 000 человек, показало увеличение сердечно-сосудистых заболеваний на 20 %, а ишемической болезни сердца - на 53 %.

Другой выявленный механизм - молекула ТМАО (вырабатывается микробиотой из некоторых компонентов красного мяса): ее высокий уровень коррелирует с воспалением и затвердением артерий.

Поэтому если вы придерживаетесь строгой плотоядной диеты, вы потенциально подвергаете себя вредному воздействию на сердце и артерии.

Дефицит микроэлементов

Отсутствие растений означает исключение некоторых необходимых микроэлементов: витамина С, марганца, полифенолов, многочисленных волокон и некоторых антиоксидантов. Некоторые источники также указывают на возможные нарушения в работе щитовидной железы, фертильности или печени при длительном соблюдении такого типа диеты.

• Красное мясо: обычно около 20-22 г белка на 100 г, но также 10-15 г жира (включая значительный процент насыщенных жиров).
• Рекомендуемое потребление клетчатки для взрослого человека: около 25-30 г в день во Франции. Чисто плотоядная диета может обеспечить почти 0 г.
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний: +20% сердечно-сосудистых заболеваний и +53% ишемической болезни сердца, связанных с высоким потреблением красного мяса в этом исследовании 2021 года с участием 180 000 человек.

Эти цифры показывают, что, хотя в первые несколько недель диеты вы можете чувствовать себя хорошо, долгосрочные эффекты могут быть менее позитивными или, по крайней мере, менее хорошо задокументированными.

Мы часто видим, как "все мясо" противопоставляется "вегетарианству/веганству". На самом деле, данные свидетельствуют о том, что умеренность и разнообразие в питании являются наиболее безопасными.

Например, употребление нежирного мяса и рыбы в сочетании с диетой в средиземноморском стиле гораздо менее рискованно, чем строгая плотоядная диета.

Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

• Не очерняйте мясо, но и не делайте его единственной составляющей своего рациона.
• Придерживайтесь растительных продуктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами, чтобы поддерживать здоровье кишечника, липидный обмен и общий баланс.
• Если вы придерживаетесь ограничительной диеты, пройдите медицинское обследование: проверьте уровень липидов, работу печени, микробиоту, если это возможно.