Ешьте раньше, чтобы сжечь больше: почему время приема пищи меняет все

Команда под руководством нейробиолога Фрэнка Шира (Frank Scheer) из Гарвардской медицинской школы хотела понять, почему поздний прием пищи может способствовать отложению жира. Для этого они провели строго контролируемое исследование на 16 участниках с избыточным весом или ожирением в двух разных условиях:

• В первом случае прием пищи осуществлялся в 9 утра, 13:00 и 18:00.
• Во втором - в 13:00, 17:00 и 21:00.

Результаты? Наблюдались три основных эффекта:

1. Метаболизм замедляется : организм сжигает меньше калорий после позднего приема пищи.
2. Усиливается чувство голода: уровень гормона сытости лептина падает, когда мы едим поздно.
3. Усиливается откладывание жира: гены, участвующие в создании новых жировых клеток (адипогенез), становятся более активными, в то время как гены, участвующие в расщеплении жира (липолиз), становятся тише.

Короче говоря: поздно едите - меньше сжигаете, больше откладываете.

Наш метаболизм функционирует в соответствии с внутренними биологическими часами - знаменитым циркадным ритмом. Эти "часы" регулируют все - от температуры тела до выработки гормонов. И он не любит, когда его нарушают.

Поздний прием пищи - это все равно что кормить организм, когда он уже готовится ко сну. Результат:

• Пищеварение происходит медленнее.
• Организм тратит меньше энергии.
• Сигналы сытости нарушаются.

По данным исследования, даже при одинаковом потреблении калорий и одинаковом сне добровольцы, которые ели в 9 вечера, сжигали меньше жира, чем те, кто ужинал в 6 вечера.

"Эти результаты показывают, что время приема пищи влияет на физиологию человека независимо от других факторов образа жизни", - объясняет Франк Шеер.

Согласно полученным данным, для большинства людей ключевым моментом является время до 7 часов вечера. Прием пищи в вечернее время дает организму 3-4 часа на переваривание пищи перед сном, что помогает регулировать уровень сахара в крови и сжигать жир.

Но будьте осторожны: это также зависит от вашего образа жизни! Если вы ложитесь спать поздно, ужин около 20:00 все еще вполне приемлем, но главное -не есть непосредственно перед сном.

Не паникуйте, революция не произойдет в одночасье. Вот несколько советов, проверенных диетологами, чтобы ограничить последствия поздних ужинов:

1. Облегчите ужин : выбирайте постные белки (рыба, тофу, яйца), овощи и клетчатку, а не блюда, богатые углеводами или жирами.
2. Избегайте быстрых сахаров в вечернее время (десерты, соки, хлопья с сахаром). Они способствуют пиковому выбросу инсулина и, как следствие, накоплению запасов.
3. Прислушивайтеськ голоду, а не к привычке: иногда мы едим поздно, потому что всегда так делали, а не потому, что голодны.
4. Немного подвигайтесь после еды: 10-15-минутная прогулка помогает регулировать уровень сахара в крови и активизировать обмен веществ.

Еще одно интересное наблюдение заключается в том, что поздний прием пищи также влияет на качество сна. Пищеварение мобилизует энергию и повышает температуру тела, в то время как сон требует прямо противоположного.

Плохой сон сам по себе ассоциируется с более легким набором веса: он нарушает работу гормона голода (грелина) и гормона сытости (лептина). Настоящий порочный круг!

"Поесть раньше - значит лучше выспаться и лучше регулировать свой аппетит на следующий день", - отмечают исследователи.