Ешьте раньше, чтобы сжечь больше: почему время приёма пищи меняет всё

Команда под руководством нейробиолога Фрэнка Шира (Frank Scheer) из Гарвардской медицинской школы хотела понять, почему поздние приёмы пищи могут способствовать накоплению жира. Для этого исследователи провели строго контролируемое исследование с участием 16 человек с избыточным весом или ожирением в двух разных условиях:

• В первом случае приёмы пищи проходили в 9:00, 13:00 и 18:00.
• Во втором — в 13:00, 17:00 и 21:00.

Каковы результаты? Наблюдались три основных эффекта:

1. Метаболизм замедляется : после позднего приёма пищи организм сжигает меньше калорий.
2. Чувство голода усиливается: уровень лептина — гормона сытости — снижается, когда мы едим поздно.
3. Накопление жира усиливается: гены, связанные с образованием новых жировых клеток (адипогенезом), активируются сильнее, тогда как гены, участвующие в расщеплении жиров (липолизе), становятся менее активными.

Иными словами: поздно есть — значит меньше сжигать и больше запасать.

Наш метаболизм подчиняется внутренним биологическим часам — знаменитому циркадному ритму. Эти «часы» регулируют всё: от температуры тела до выработки гормонов. И они не очень любят, когда их сбивают.

Поздний приём пищи — это всё равно что кормить организм, когда он уже готовится ко сну. В результате:

• Пищеварение замедляется.
• Организм расходует меньше энергии.
• Сигналы насыщения нарушаются.

Согласно исследованию, даже при одинаковом потреблении калорий и равной продолжительности сна добровольцы, которые ели в 21:00, сжигали меньше жира, чем те, кто ужинал в 18:00.

«Эти результаты показывают, что время приёма пищи влияет на физиологию человека независимо от других факторов образа жизни», — отмечает Фрэнк Шир.

Согласно полученным данным, для большинства людей оптимальное время — до 19:00. Если поужинать пораньше, у организма будет 3–4 часа на переваривание пищи до сна, что способствует регуляции уровня сахара в крови и сжиганию жира.

Но важно учитывать и свой распорядок дня! Если вы поздно ложитесь спать, ужин около 20:00 вполне допустим. Главное — не есть непосредственно перед сном.

Не паникуйте: не нужно в одночасье менять всё до неузнаваемости. Вот несколько советов диетологов, которые помогут уменьшить влияние поздних приёмов пищи:

1. Ужин должен быть лёгким : отдавайте предпочтение нежирным источникам белка (рыбе, тофу, яйцам), овощам и продуктам, богатым клетчаткой, а не блюдам с высоким содержанием углеводов или жиров.
2. Вечером избегайте простых сахаров (десертов, соков, сладких хлопьев). Они провоцируют резкие скачки уровня инсулина и, как следствие, способствуют накоплению жира.
3. Прислушивайтесь к настоящему чувству голода, а не к привычке: иногда мы ужинаем поздно, потому что всегда так делали, а не потому, что голодны.
4. Немного подвигайтесь после еды: прогулка в течение 10–15 минут помогает регулировать уровень сахара в крови и активизировать обмен веществ.

Ещё одно интересное наблюдение: поздний ужин может также ухудшать качество сна. Дело в том, что пищеварение требует затрат энергии и повышает температуру тела, тогда как во время сна всё происходит наоборот.

Плохой сон сам по себе связан с более лёгким набором веса: он нарушает работу гормонов голода (грелина) и сытости (лептина). Получается настоящий порочный круг!

«Если есть раньше, можно лучше высыпаться и лучше регулировать аппетит на следующий день», — напоминают исследователи.

• Поздний приём пищи замедляет сжигание жира,
• усиливает чувство голода,
• а также стимулирует накопление жира за счёт активации определённых генов.

Организм предпочитает ранний, лёгкий и регулярный ужин — в идеале с 18:00 до 19:30.

Так что сегодня, если вы выбираете между «посмотреть ещё одну серию» и «накрыть на стол прямо сейчас»… вы знаете, что делать ;)