Переедание: сколько времени требуется организму, чтобы прийти в равновесие?

С точки зрения физиологии, однократного избытка пищи недостаточно, чтобы вызвать стойкие нарушения. По мнению ANSES, именно повторяющиеся в течение длительного времени привычки, а не случайные отклонения от нормы, действительно влияют на здоровье метаболизма.

Очень обильная еда может содержать в два-три раза больше жиров, чем рекомендуется для одноразового приема, но организм способен временно адаптироваться:

• запасая часть энергии,
• увеличив нагрузку на пищеварительную систему
• мобилизуя печень и гормональную систему.

Утомляет организм не случайный избыток, а череда приемов пищи без фазы восстановления.

Первые эффекты, ощущаемые после переедания, в основном связаны с пищеварением. Жирная пища замедляет опорожнение желудка, а соль и алкоголь способствуют задержке воды.

Согласно данным INSERM :

• опорожнение желудка после обычного приема пищи занимает в среднем от 2 до 6 часов,
• но после очень жирной или алкогольной пищи этот срок может увеличиться.

Как только прием пищи становится более простым:

• пищеварительный тракт возвращается к более нормальному ритму через 1-2 дня,
• вздутие живота уменьшается
• ощущение тяжести постепенно уменьшается.

На этом этапе часто достаточно пить и нормально питаться.

Печень является центральным органом в восстановлении после тренировки, особенно после употребления алкоголя. Она метаболизирует около 90 % принятого алкоголя со средней скоростью от 0,1 до 0,15 г алкоголя на литр крови в час.

В конкретном выражении

• Здоровой печени требуется от 24 до 48 часов , чтобы вывести из организма алкоголь после вечерней вечеринки,
• но для того, чтобы снова оптимально функционировать после многократного употребления алкоголя, требуется несколько дней.

Через 3-5 дней, при сбалансированном питании:

• снижаются маркеры воспаления,
• улучшается управление жирами и сахаром,
• исчезает чувство усталости печени.

Вопреки распространенному мнению, печень не нуждается в детоксикации, ей нужен отдых.

Алкоголь и обильная еда нарушают циклы сна. Несколько исследований показывают, что алкоголь

• сокращает REM-сон
• нарушает сон во второй половине ночи,
• увеличивает количество ночных пробуждений.

По данным Santé Publique France, один алкогольный вечер может влиять на качество сна до 48 часов.

После недели без излишеств :

• ритм сна и бодрствования налаживается,
• восстановление становится более эффективным,
• чувство хронической усталости значительно уменьшается.

Это часто является самой большой причиной для беспокойства. Однако увеличение веса, наблюдаемое сразу после праздничного сезона, редко связано с реальным увеличением количества жира в организме.

В основном это связано с :

• задержкой воды, связанной с употреблением соли и алкоголя,
• временным накоплением гликогена (каждый грамм гликогена задерживает около 3 г воды)
• содержимым пищеварительного тракта.

В среднем 70-80 % "праздничного веса" исчезает за 7-10 дней, без каких-либо особых ограничений, просто вернувшись к нормальному питанию.

Эффективные стратегии часто оказываются самыми простыми:

• Регулярная гидратация (от 1,5 до 2 л в день)
• Овощи и клетчатка для поддержания транзита
• Качественный белок, способствующий насыщению
• Мягкая физическая активность, например, ходьба
• Регулярный прием пищи

Постепенное восстановление привычек питания гораздо полезнее, чем резкое ограничение, которое усиливает стресс и нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит.

• 1-2 дня: облегчение пищеварения
• 3-5 дней: печень и обмен веществ восстанавливаются
• около 7 дней: энергия, сон и ощущения в теле стабилизируются.

Организм создан для того, чтобы справляться с периодическими перепадами. Проблема не в избытке, а в неспособности вернуться к равновесию.

И зачастую лучший способ помочь своему организму после насыщенного периода - это просто вернуть ему то, что он уже знает: регулярность, простоту... и немного времени.