Приготовление пищи уничтожает до 50% витаминов в блюдах: как этого избежать

Прежде чем мы рассмотрим, что мы теряем, давайте посмотрим, что мы приобретаем.

➡️ Приготовление пищи способствует пищеварению: оно размягчает растительную клетчатку, делает мясо нежнее, а некоторые бобовые - съедобнее.

➡️ Она также высвобождает некоторые питательные вещества: например, ликопин, содержащийся в помидорах, лучше усваивается после мягкой кулинарной обработки, так же как и бета-каротин, содержащийся в моркови.

➡️ Наконец, она убивает возможные бактерии и паразитов - непревзойденный аргумент в пользу здоровья.

Короче говоря, приготовление пищи - не враг: все зависит от того, как вы это делаете.

Не все продукты для приготовления пищи одинаковы.

✔️ Витамины C, B1 и B9 особенно хрупки: тепла, воды и кислорода достаточно, чтобы разрушить большинство из них.

По данным некоторых исследований, длительное приготовление пищи при высоких температурах может снизить их первоначальное содержание до 50 %.

➡️ Конкретно:

• Витамин С (содержится в перце, брокколи и цитрусовых) быстро разрушается при температуре выше 60°C.
• Витамин B9 (фолаты), содержащийся в зеленых овощах, чувствителен как к нагреву, так и к воде для варки.
• Витамин B1, необходимый для нервной системы, быстро исчезает при длительной варке.
• Минералы (магний, калий, кальций) также могут улетучиваться... но в основном в воде для варки.

Золотое правило: бережно и быстро.

Чем ниже температура, тем больше в продуктах сохраняется витаминов, минералов и натурального вкуса.

✔️ Бережное приготовление на пару

Это чемпион среди всех категорий.

Пища готовится при температуре от 90 до 100°C, не вступая в прямой контакт с водой и не вымывая витамины. Вкус остается чистым, а текстура - нежной.

Идеально подходит для: овощей, рыбы, птицы, риса, цельнозерновых круп.

✔️ Вок или сковорода-гриль.

Короткое, острое и часто сопровождаемое капелькой масла: жарка с перемешиванием сохраняет питательные вещества благодаря минимальному времени воздействия.

Не забывайте, что овощи должны быть хрустящими: они лучше сохраняют витамины и цвет.

Совет: добавляйте свежие травы и специи в конце приготовления, чтобы воспользоваться их летучими соединениями.

✔️ Приготовление в низкотемпературной духовке

Этот способ приготовления при температуре от 90 до 150°C сохраняет мякоть нежной и ограничивает потерю микроэлементов.

Это занимает немного больше времени, но результат стоит того, чтобы набраться терпения.

Некоторые способы могут быть вкусными, но они более жесткие по отношению к витаминам.

❌ Кипячение воды : в ней растворяются водорастворимые витамины (C, B1, B9).

Если вы варите в воде, предпочитайте недолго, а воду используйте повторно для супа или бульона.

❌ Жарка : помимо расщепления жирных кислот, она разрушает большинство витаминов, чувствительных к температуре.

❌ Слишком сильная микроволновая печь: при длительном и интенсивном приготовлении температура повышается за считанные секунды, быстро окисляя питательные вещества.

Нарезайте овощи непосредственно перед приготовлением (под воздействием воздуха они окисляются).

Готовьте "аль денте": чем больше разваривается, тем больше витаминов исчезает.

Накрывайте кастрюли, чтобы уменьшить потерю тепла и сохранить ароматы.

И, прежде всего, варьируйте способы приготовления: пар, нежная духовка, быстрая сковорода... Именно разнообразие делает рацион богатым и сбалансированным.