Эти способы приготовления уничтожают до 50 % витаминов в ваших блюдах: как этого избежать

Прежде чем поговорить о том, что мы теряем, давайте вспомним, что приобретаем.

➡️ Приготовление облегчает пищеварение: оно размягчает растительную клетчатку, делает мясо нежнее, а некоторые бобовые — пригодными в пищу.

➡️ Оно также высвобождает некоторые питательные вещества: например, ликопин из помидоров лучше усваивается после щадящей термической обработки, как и бета-каротин из моркови.

➡️ Наконец, приготовление уничтожает возможные бактерии и паразитов — это весомый аргумент в пользу здоровья.

Короче говоря, приготовление — не враг: всё зависит от того, как именно готовить.

Не все способы приготовления одинаково полезны.

✔️ Витамины C, B1 и B9 особенно уязвимы: тепла, воды и кислорода достаточно, чтобы разрушить значительную их часть.

По оценкам некоторых исследований, при длительном приготовлении на сильном огне содержание этих витаминов может снизиться на 50 %.

➡️ Например:

• Витамин C (содержащийся в перце, брокколи и цитрусовых) быстро разрушается при температуре выше 60 °C.
• Витамин B9 (фолаты) в зелёных овощах чувствителен и к теплу, и к воде, в которой они варятся.
• Витамин B1, необходимый для нервной системы, быстро разрушается при длительном приготовлении.
• Минералы (магний, калий, кальций) тоже могут вымываться — главным образом в воду, в которой готовится пища.

Золотое правило — готовить бережно и быстро.

Чем ниже температура, тем лучше продукты сохраняют витамины, минералы и натуральный вкус.

✔️ Щадящее приготовление на пару

Это лучший способ из всех.

Продукты готовятся при температуре от 90 до 100 °C, не соприкасаясь напрямую с водой, поэтому витамины не вымываются. Вкус остаётся ярким, а текстура — нежной.

Подходит для: овощей, рыбы, птицы, риса, цельнозерновых круп.

✔️ Приготовление в воке или на сковороде

Быстро, на сильном огне и часто с небольшим количеством масла: обжаривание с перемешиванием помогает сохранить питательные вещества благодаря минимальному времени термической обработки.

Старайтесь оставлять овощи хрустящими: так они лучше сохраняют витамины и цвет.

Совет: добавляйте ароматические добавки и свежую зелень в конце приготовления, чтобы сохранить их летучие соединения.

✔️ Приготовление в духовке при низкой температуре

При температуре от 90 до 150 °C этот способ позволяет сохранить мясо нежным и уменьшить потери микроэлементов.

На это потребуется немного больше времени, но результат стоит ожидания.

Некоторые способы приготовления, несмотря на то что блюда получаются вкусными, сильнее разрушают витамины.

❌ Варка в кипящей воде : водорастворимые витамины (C, B1, B9) переходят в воду.

Если готовите в воде, варите недолго, а саму воду используйте для супа или бульона.

❌ Жарка во фритюре : помимо разрушения жирных кислот, она уничтожает большинство термочувствительных витаминов.

❌ Приготовление в микроволновке на высокой мощности: при длительном интенсивном нагреве температура за считаные секунды резко повышается, из-за чего питательные вещества быстро окисляются.

Нарезайте овощи непосредственно перед приготовлением (на воздухе они окисляются).

Готовьте до состояния «аль денте»: чем мягче и развареннее овощи, тем больше витаминов они теряют.

Накрывайте кастрюли крышками, чтобы уменьшить потерю тепла и сохранить ароматы.

И главное — чередуйте способы приготовления: на пару, в духовке при невысокой температуре, быстро на сковороде... Разнообразие делает рацион полноценным и сбалансированным.

➡️ Готовить — да. Но бережно.

✔️ Отдавайте предпочтение короткому времени приготовления и не используйте слишком высокую температуру или много воды.

✔️ Приготовление на пару и на сковороде — ваши лучшие союзники.

✔️ И всегда оставляйте в меню немного сырых продуктов: салат, свежую зелень, немного фруктов — ваши витамины скажут вам спасибо.