Цинк в рационе: роль, источники и риск дефицита

Цинк — это микроэлемент, то есть питательное вещество, которое необходимо организму в очень малых количествах, но играет важную роль:

• Поддержка иммунитета: он помогает активировать некоторые иммунные клетки, в частности при инфекциях или вирусных заболеваниях (источник: EFSA Journal, 2014)
• Заживление ран: он участвует в восстановлении тканей и делении клеток
• Здоровье кожи и волос: он участвует в выработке кератина и обновлении клеток
• Работа ферментов: от цинка зависит работа более 300 ферментов в организме!
• Мужская фертильность: он влияет на качество спермы
• Когнитивные функции: память, обучение, настроение… мозгу нужен цинк

Цинк содержится во многих продуктах как животного, так и растительного происхождения. Вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание:

Лучшие источники животного происхождения:

• Устрицы (безусловные чемпионы!)
• Говядина, телятина
• Печень птицы
• Яичный желток
• Сыр (пармезан, грюйер)

Хорошие растительные источники:

• Тыквенные семечки
• Кешью, миндаль
• Бобовые (чечевица, нут, красная фасоль)
• Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы
• Тёмный шоколад (да-да, именно шоколад)

Внимание: цинк из растительных продуктов хуже усваивается организмом из-за фитатов (содержащихся в цельнозерновых продуктах, бобовых и т. д.). Совет: замачивайте семена и бобовые перед приготовлением, чтобы повысить биодоступность цинка.

Дефицит может развиваться незаметно. Вот наиболее распространённые признаки:

• Частые инфекции, усталость
• Ломкие волосы, ребристые ногти
• Сухая кожа, медленное заживление ран
• Нарушения вкуса или обоняния
• Снижение либидо, нарушения фертильности

Некоторые люди подвержены большему риску:

• Вегетарианцы и веганы
• Беременные и кормящие женщины
• Пожилые люди
• Хронические воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит и т. д.)

В таких случаях может потребоваться медицинское наблюдение или приём добавок под контролем врача.

Источник: ANSES — рекомендуемые нормы потребления питательных веществ, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health

Они не всегда необходимы. Разнообразной диеты обычно достаточно, чтобы покрыть потребности (около 10 мг/день для взрослого человека).

Но в случае диагностированного дефицита или повышенной потребности (беременность, выздоровление) можно рассмотреть возможность приема цинковых добавок (глюконат, пиколинат, цитрат и т. д.), обязательно по рекомендации врача.

Остерегайтесь избытка! Слишком большое количество цинка может нарушить усвоение меди и железа, а также ослабить иммунную систему.

Незаметный, но крайне важный, цинк — настоящая опора нашего здоровья в повседневной жизни. Он укрепляет защитные силы организма, заботится о коже, поддерживает фертильность и регенерацию клеток.

Не нужно во что бы то ни стало бросаться за добавками: достаточно продуманного рациона и разнообразия — немного семечек, пара яиц… и дело сделано!