Цинк в рационе: роль, источники и риск дефицита
Он не попадает в заголовки газет, как витамин С, и не является предметом кулинарных трендов, как магний, но, тем не менее, цинк - ключевой игрок в нашем здоровье.
Кожа, иммунитет, заживление, фертильность... Этот минерал участвует во множестве важнейших функций.
Так для чего же он нужен на самом деле? Где его можно найти в продуктах питания? И как распознать его нехватку? Мы просто посмотрим на ситуацию, не беспокоясь о нем (или о цинке).
Для чего используется цинк в организме?
Цинк - это микроэлемент, то есть питательное вещество, которое необходимо организму в очень малых количествах... но которое играет ряд важных ролей:
- Поддержка иммунитета: он помогает активировать определенные иммунные клетки, особенно в случае инфекции или вируса (источник: EFSA Journal, 2014)
- Заживление ран: участвует в восстановлении тканей и делении клеток
- Здоровье кожи и волос: участвует в выработке кератина и обновлении клеток
- Ферментная функция: от него зависитработа более 300 ферментов в организме!
- Мужская фертильность: играет роль в качестве спермы
- Когнитивные функции: память, обучение, настроение... Мозг любит цинк
Где можно найти цинк в продуктах питания?
Цинк содержится во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. Вот несколько продуктов, из которых можно выбрать подходящий:
Лучшие животные источники:
- Устрицы (абсолютные чемпионы!)
- Говядина, телятина
- Печень домашней птицы
- Яичный желток
- Сыр (пармезан, грюйер)
Хорошие растительные источники:
- Тыквенные семечки
- Орехи кешью, миндаль
- Бобовые (чечевица, нут, почечные бобы)
- Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы
- Темный шоколад (да, мы сказали шоколад)
Внимание: растительный цинк хуже усваивается организмом из-за фитатов (присутствуют в цельнозерновых крупах, бобовых и т.д.). Совет: замачивайте зерновые и бобовые перед приготовлением, чтобы повысить биодоступность.
Каковы признаки дефицита цинка?
Дефицит может проявляться незаметно. Вот наиболее распространенные признаки
- Частые инфекции, усталость
- Хрупкие волосы, ломкие ногти
- Сухая кожа, медленное заживление
- Проблемы со вкусом или обонянием
- Снижение либидо, проблемы с фертильностью.
Некоторые люди подвержены большему риску:
- Вегетарианцы/вегетарианки
- Беременные или кормящие грудью женщины
- пожилые люди
- Хронические воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, ЯК и т.д.)
В этих случаях может потребоваться медицинское наблюдение или контролируемый прием добавок.
Источник: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
А как насчет добавок?
Они не всегда необходимы. Разнообразной диеты обычно достаточно, чтобы покрыть потребности (около 10 мг/день для взрослого человека).
Но в случае диагностированного дефицита или повышенной потребности (беременность, выздоровление) можно рассмотреть возможность приема цинковых добавок (глюконат, пиколинат, цитрат и т. д.), обязательно по рекомендации врача.
Остерегайтесь избытка! Слишком большое количество цинка может нарушить усвоение меди и железа, а также ослабить иммунную систему.
Короче говоря: цинк, маленький, но сильный
Незаметный, но крайне важный цинк - настоящий столп нашего повседневного здоровья. Он укрепляет наши защитные силы, ухаживает за кожей, поддерживает фертильность и регенерацию клеток.
Не нужно тратиться на добавки любой ценой: хорошо продуманная тарелка, немного разнообразия, несколько семечек здесь, несколько яиц там... и все!
Adèle Peyches