Думаете о протеиновом порошке? Что проверить перед покупкой

Белок помогает строить и восстанавливать ткани, поддерживает мышечную массу и способствует сытости. Однако потребность в нём зависит от массы тела, возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и целей. Взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, может требоваться гораздо меньше белка, чем тому, кто интенсивно тренируется, восстанавливается после болезни, ест очень мало или стремится сохранить мышечную массу с возрастом.

Часто в качестве ориентира приводят 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для взрослого человека со средним уровнем физической активности. Некоторым людям требуется больше, особенно спортсменам, пожилым людям или тем, кто работает со специалистом над восстановлением или подбором питания. Поэтому разумнее всего сначала оценить свою потребность в белке и сравнить её с тем, сколько белка вы уже получаете с пищей.

Протеиновый порошок может быть источником белка, но он не заменяет полноценный сбалансированный приём пищи. Такие продукты, как яйца, греческий йогурт, творог, рыба, курица, тофу, чечевица, фасоль, орехи и семена, также содержат витамины, минералы, клетчатку, полезные жиры и другие питательные вещества, которых может не быть в порошках.

Это важно, потому что завтрак, обед, ужин и перекусы — не просто способы получить белок. Блюдо из бобовых, овощей и круп лучше насыщает и содержит больше питательных веществ, чем мерная ложка порошка, разведённая в воде. Если ваш рацион и так разнообразен и богат белком, порошок может оказаться ненужным. Если же из-за напряжённого графика вам трудно регулярно есть, порошок может стать запасным вариантом, но не основой рациона.

Протеиновый порошок может быть полезен, если помогает решить конкретную проблему. Он может пригодиться тем, у кого снижен аппетит, очень напряжённый график, высокие тренировочные нагрузки, нет возможности поесть после тренировки или не получается получать достаточно белка из обычной еды. Его также можно добавлять в смузи, чтобы приготовить простой завтрак, который надолго насытит.

Ключевое слово здесь — «полезен». Порошок должен восполнять нехватку белка, а не заменять полноценный рацион. Если вы покупаете его только потому, что, кажется, все инфлюенсеры им пользуются, сначала остановитесь и подумайте. Если же вы покупаете его потому, что постоянно получаете с пищей слишком мало белка, это может быть разумным решением.

Протеиновые порошки могут сильно различаться по составу. Одни содержат минимум ингредиентов, а в другие добавляют сахар, сахарозаменители-полиолы, загустители, искусственные ароматизаторы, кофеин, травяные смеси или множество других ингредиентов. Продукт, который на первый взгляд кажется полезным, может оказаться скорее смесью для десерта, чем обычной белковой добавкой.

Перед покупкой проверьте размер порции, количество белка в ней, калорийность, содержание добавленного сахара, виды подсластителей и список ингредиентов. Также обратите внимание на источник белка: сывороточный белок, казеин, соевый, гороховый и рисовый белок, а также их смеси имеют разные свойства. Лучший вариант зависит от того, как ваш организм переносит продукт, от вашего рациона, вкусовых предпочтений и того, как вы планируете его использовать.

В США протеиновый порошок продаётся как БАД, то есть до поступления на прилавки его не регулируют так же, как обычные продукты питания или лекарства. Это не значит, что все такие продукты небезопасны, но покупателям стоит критически относиться к заявлениям об их качестве.

По возможности выбирайте продукты, прошедшие независимое тестирование, особенно если часто употребляете порошок или участвуете в спортивных соревнованиях. Независимые испытания помогают проверить, соответствует ли состав продукта тому, что указано на этикетке, и снизить риск наличия нежелательных примесей или запрещённых веществ. Если на этикетке содержатся чрезмерно громкие обещания, отнеситесь к этому как к тревожному сигналу.

Распространённая ошибка — считать, что если белок полезен, то чем его больше, тем лучше. Когда потребность в белке удовлетворена, его избыток не превращается автоматически в дополнительную мышечную массу. Он может увеличить калорийность рациона, вытеснить из него продукты, богатые клетчаткой, или обойтись дорого, не принеся при этом существенной пользы.

В некоторых случаях дополнительное количество белка следует обсудить со специалистом — особенно людям с заболеваниями почек, сложными заболеваниями, беременным, людям с расстройствами пищевого поведения или тем, кто придерживается специальной лечебной диеты. Если вы не уверены, квалифицированный диетолог или врач поможет разобраться, что подходит именно вам.

Прежде чем положить упаковку в корзину, задайте себе пять вопросов: Действительно ли я получаю недостаточно белка? Может ли эту проблему решить обычная еда? Буду ли я регулярно пользоваться порошком? Насколько приемлем его состав? Проходил ли продукт независимое тестирование?

Если порошок нужен для удобства и помогает восполнить реальную нехватку белка, его можно держать под рукой. Если же вы задумываетесь о покупке главным образом под влиянием маркетинга, возможно, лучше потратить эти деньги на яйца, йогурт, тофу, фасоль, рыбу, мясо птицы, чечевицу или другие продукты, богатые белком, которые вам нравятся.

Вам не нужен протеиновый порошок только потому, что он популярен. Он может быть полезен, но нужен не всем. Выбор зависит от вашей суточной потребности в белке, рациона, бюджета и целей, связанных со здоровьем.

Считайте протеиновый порошок запасным вариантом: он удобен и иногда полезен, но не обязательно лучше обычной еды. Если в вашем рационе уже достаточно белка и он разнообразен, можно спокойно обойтись без порошка. Если вам нужно дополнительно получать белок, выбирайте продукт с простым составом, прошедший независимое тестирование, и включайте его в сбалансированный рацион.