Ежедневное употребление йогурта: полезно для здоровья или нет? Вот научный ответ

Начнём с основ: йогурт — это ферментированное молоко.

За его превращение отвечают две бактерии: Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Этот волшебный дуэт ферментирует лактозу (молочный сахар), превращая её в молочную кислоту и придавая йогурту мягкую, слегка кисловатую текстуру.

В результате даже люди с лёгкой непереносимостью лактозы часто усваивают йогурт лучше, чем молоко.

Кроме того, в нём содержатся высококачественный белок, кальций, фосфор, цинк, а иногда и витамины B2 и B12. Иными словами, это очень ценный источник питательных веществ, полезных для костей, мышц и нервной системы.

По данным Французского агентства по безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и охране труда (Anses), порция весом 125 г обеспечивает около 15–20 % суточной потребности в кальции — это немаловажно, особенно если вы не употребляете молоко или сыр.

От других молочных продуктов йогурт отличают прежде всего содержащиеся в нём живые бактерии, также называемые молочнокислыми культурами.

Попадая в организм, эти микроорганизмы достигают кишечной микрофлоры и помогают поддерживать её баланс.

Ряд исследований (в частности, опубликованных в журналах Nutrients и Frontiers in Microbiology) показывает, что эти бактерии могут укреплять кишечный микробиом, улучшать пищеварение, стимулировать иммунитет и даже играть роль в профилактике некоторых кишечных инфекций.

Но важно помнить: не все йогурты одинаковы.

Йогурты, пастеризованные после ферментации, теряют активные заквасочные культуры, тогда как «живые» йогурты (с пометкой «содержит живые культуры») сохраняют пробиотики. Именно такие йогурты стоит выбирать, чтобы получить пользу от их действия.

Ежедневное употребление одного йогурта может иметь ряд доказанных положительных эффектов:

• Улучшение пищеварения: благодаря ферментации лактоза частично расщепляется.
• Укрепление здоровья костей: кальций и витамин D (в обогащённых йогуртах) помогают предотвратить остеопороз.
• Снижение риска избыточного веса: согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition, у людей, регулярно употребляющих йогурт, индекс массы тела, как правило, более стабилен — вероятно, потому, что йогурт хорошо насыщает и при этом не слишком калориен.
• Снижение метаболических рисков: по данным Harvard Health Publishing, регулярное употребление йогурта связано с небольшим снижением риска развития диабета 2-го типа благодаря благотворному влиянию на кишечную микрофлору и регуляцию уровня сахара в крови.

Сложности начинаются, когда речь заходит об ароматизированных, подслащённых или «десертных» йогуртах.

Многие из них содержат столько же сахара, сколько промышленный десерт, — до 18 г на баночку, то есть почти 4 кусочка сахара!

Именно здесь часто и кроется ловушка: кажется, что вы питаетесь правильно, а на самом деле едите десерт с большим количеством добавленного сахара, загустителей и искусственных ароматизаторов.

Чтобы получить пользу без излишеств, выбирайте:

• Натуральные йогурты или йогурты из ферментированного молока (коровьего, овечьего, козьего, соевого или кокосового)
• Домашние йогурты (их легко и недорого приготовить в йогуртнице или духовке)
• Или слегка подслащённые варианты с мёдом, свежими фруктами или небольшим количеством домашнего фруктового пюре.

Однако «лёгкие» варианты или продукты с маркировкой «0 %» не обязательно лучше: меньше жира не означает меньшую степень переработки, а его снижение часто компенсируют… большим количеством сахара.

Диетологи сходятся во мнении, что 1–2 йогурта в день вполне могут быть частью сбалансированного рациона.

Если съедать больше, это не опасно, но важно разнообразить рацион: получать кальций из разных источников (молока, миндаля, зелёных овощей, тофу, сардин), а также разнообразить источники белка.

Если постоянно есть одно и то же, даже полезное, со временем могут возникнуть малозаметные нарушения баланса в рационе.

А если хочется разнообразия, попробуйте кефир, домашний растительный йогурт или немного творога с мёдом — ваша микробиота скажет вам спасибо! :)