Как готовить с меньшим количеством масла, не теряя во вкусе: 7 проверенных приемов

Масло, даже хорошее, например оливковое масло extra virgin, содержит много жиров и обладает высокой калорийностью: около 9 ккал на грамм. Одна столовая ложка (10–12 г) содержит более 100 ккал. Сокращение его употребления помогает:

• Контролировать ежедневное потребление калорий
• Снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), если избегать жареной пищи и рафинированных масел
• Предотвратить сердечно-сосудистые и метаболические проблемы
• Придерживаться более сбалансированного питания, особенно при избыточном весе или низкокалорийной диете

Первый шаг к сокращению количества масла — использовать эффективную кухонную посуду. Современные сковороды с антипригарным покрытием из керамики или титана позволяют готовить так, чтобы продукты не прилипали, даже с минимальным количеством масла или после легкого смазывания.

Приготовление на пару сохраняет питательные свойства продуктов и не требует использования жира. Оно идеально подходит для овощей, рыбы, риса и даже вегетарианских фрикаделек.

Вентилируемая духовка, напротив, позволяет добиться равномерного подрумянивания при минимальном количестве масла: достаточно слегка приправить блюдо перед приготовлением или сбрызнуть маслом в середине готовки для получения хрустящей корочки.

Если вы уменьшаете количество масла, важно усилить аромат блюда, чтобы оно не получилось пресным. Специи и свежая зелень способны творить чудеса.

Удачные сочетания:

• Розмарин и шалфей — к картофелю и белому мясу
• Куркума, имбирь и кориандр — к овощам и бобовым
• Орегано, базилик и тимьян — к блюдам средиземноморской кухни
• Копченая паприка — для эффекта гриля

4. Используйте жидкие маринады

Маринады на основе жидких ингредиентов (уксуса, лимонного сока, соевого соуса, йогурта или вина) позволяют сделать мясо, рыбу и тофу мягче и придать им вкус, не используя масло при приготовлении.

Пример легкого маринада:

• Лимонный сок
• Раздавленный чеснок
• Ароматные травы
• Чайная ложка горчицы
• Столовая ложка воды или йогурта

Вместо того чтобы поливать салаты и овощи сырым маслом, попробуйте приготовить легкие сливочные соусы из растительных ингредиентов. Они не только уменьшают количество жира, но и придают вкус и цвет.

Некоторые идеи:

• Йогуртовый соус с травами и лимоном
• Легкий хумус из нута или чечевицы
• Гуакамоле без масла

Поварской прием — заменить часть масла бульоном (овощным, мясным или даси) либо ароматной водой (с луком, чесноком, сельдереем и лавровым листом).

При приготовлении овощей, ризотто или легкой зажарки можно:

• Разогреть сковороду
• Добавить немного лука или чеснока
• Вливать по 1–2 столовые ложки горячего бульона за раз
• Давать жидкости выпариться и повторять, пока блюдо не будет готово.

Аэрогриль — один из самых популярных бытовых приборов последних лет: он позволяет получить корочку, похожую на ту, что получается при традиционной жарке, но использовать при этом до 90% меньше масла.

Готовить с меньшим количеством масла — не значит отказываться от вкусной еды. Благодаря небольшим хитростям, хорошему оборудованию и немного фантазии можно готовить вкусные, легкие и полезные блюда для всей семьи.

Эти 7 проверенных приемов помогут сократить количество жиров, не теряя во вкусе и удовольствии от еды, и сделать каждый рецепт более осознанным и сбалансированным по питательному составу.