Как готовить с меньшим количеством масла без потери вкуса: 7 безотказных приемов

Масло, даже если оно хорошего качества, например EVO (extra virgin olive oil), содержит много жира и имеет высокую калорийность: около 9 ккал на грамм. В одной ложке (10-12 г) содержится более 100 ккал. Сокращение его употребления помогает:

• Контролировать ежедневное потребление калорий
• Снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), если избегать жареной пищи и рафинированных масел
• предотвратить сердечно-сосудистые и метаболические проблемы
• Следовать более сбалансированной диете, особенно если вы страдаете избыточным весом или придерживаетесь низкокалорийной диеты

Первый шаг к сокращению использования масла - это использование эффективных кухонных инструментов. Новое поколение сковородок с антипригарным покрытием из керамики или титана позволяет готовить пищу без пригорания даже при минимальном количестве приправ или простом смазывании маслом.

Приготовление на пару сохраняет питательные свойства продуктов и не требует использования жира. Оно идеально подходит для овощей, рыбы, риса и даже вегетарианских фрикаделек.

Вентилируемая духовка, напротив, позволяет добиться равномерного подрумянивания при минимальном количестве масла: достаточно слегка приправить блюдо перед приготовлением или сбрызнуть маслом в середине готовки для получения хрустящей корочки.

При уменьшении количества масла важно усилить ароматическую составляющую, чтобы избежать безвкусных блюд. Специи и свежая зелень способны творить чудеса.

Некоторые выигрышные сочетания:

• Розмарин и шалфей для картофеля и белого мяса
• куркума, имбирь и кориандр для овощей и бобовых
• Орегано, базилик и тимьян для средиземноморских блюд
• Копченая паприка для придания эффекта гриля

4. Используйте преимущества "мокрых" маринадов

Маринады с жидкими ингредиентами (уксус, лимонный сок, соевый соус, йогурт, вино) позволяют смягчить мясо, рыбу и тофу, добавив им аромат без использования масла при приготовлении.

Пример легкого маринада:

• Лимонный сок
• Раздавленный чеснок
• Ароматические травы
• Одна чайная ложка горчицы
• Одна столовая ложка воды или йогурта

Вместо того чтобы поливать салаты и овощи сырым маслом, попробуйте приготовить легкие сливочные соусы из растительных ингредиентов. Они не только уменьшают количество жира, но и придают вкус и цвет.

Некоторые идеи:

• Йогуртовый соус с травами и лимоном
• Легкий хумус из нута или чечевицы
• Гуакамоле без масла

Поварской прием - заменить часть масла бульоном (овощным, мясным или даши) или ароматизированной водой (с луком, чесноком, сельдереем, лавровым листом).

При приготовлении овощей, ризотто или легкого фритюра вы можете:

• Начните с горячей сковороды.
• Добавить немного лука или чеснока
• Влить 1-2 столовые ложки горячего бульона за раз.
• Дайте выпариться и повторяйте до готовности.

Воздушная фритюрница - один из самых популярных приборов последних лет: она позволяет добиться хрустящей корочки, похожей на традиционную жарку, но с использованием до 90 процентов меньшего количества масла.