Какое растительное молоко самое полезное? Давайте узнаем!

Все больше взрослых людей отказываются от коровьего молока в пользу растительных альтернатив. Причины?

• Улучшение пищеварения при непереносимости лактозы;
• Чтобы уменьшить свой углеродный след, поскольку при производстве растительной продукции используется меньше воды и выделяется меньше парниковых газов;
• Или просто изменить свой вкус и перейти на растительный образ жизни.

Но будьте осторожны:"Вопрос о том, какое молоко полезнее, зависит от ваших личных потребностей", - говорит Эбигейл Джонсон, исследователь из Университета Миннесоты. Другими словами, все зависит от того, хотите ли вы получить больше белка, меньше сахара или хороший уровень потребления кальция.

Согласно результатам крупного американского исследования 219 видов растительного молока(Journal of Food Composition, 2025), оно ближе всего к коровьему молоку. Она содержит в среднем 7-8 г белка на 240 мл, столько же, сколько и коровье молоко, и, естественно, очень мало насыщенных жиров.

Соя также содержит изофлавоны- растительные соединения с антиоксидантным действием, которые ассоциируются с улучшением здоровья сердца и почек. Некоторые исследования даже выявили связь между регулярным употреблением сои и снижением риска развития некоторых гормонозависимых видов рака, например рака груди.

Вопреки распространенному мнению, нет никаких научных доказательств того, что соя оказывает "феминизирующее" воздействие на мужчин: мета-анализ 38 клинических исследований подтвердил отсутствие значительного гормонального влияния.

Короче говоря: богатая белком, полезная для сердца, полноценная и легкая для пищеварительной системы - соя отвечает почти всем требованиям!

Причина популярности овса в том, что он кремовый, естественно слегка сладковатый и очень приятный на вкус. Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать уровень сахара.

С точки зрения питательности, овсяное молоко содержит от 1 до 2 г белка и 2 г клетчатки на 200 мл. Часто оно обогащено кальцием и витамином D, что компенсирует потребление обычного молока.

С другой стороны, в нем может содержаться больше углеводов, чем в других растительных молочных продуктах (до 15 г/200 мл), поэтому его лучше подавать простым и несладким, чтобы избежать избытка сахаров.

На заметку: идеально подходит для завтрака или кофе, хорошо питает и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

У этого любимца Instagrammable латте есть свои достоинства... и свои ограничения. Очень низкокалорийный (около 25-40 ккал/200 мл), он содержит мало белка (часто менее 1 г). С другой стороны, он содержит полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты и часто обогащен кальцием и витаминами B12 и D.

Проблема в том, что в нем очень мало миндаля: иногда всего 2 - 3 %! Остальное - вода, немного растительного масла и стабилизаторы.

Совет: если вам нравится тонкий вкус миндаля, выбирайте несладкий и обогащенный. Он прекрасно дополнит смузи и каши, но не покроет ваши потребности в белке.

Он самый жидкий, мягкий и лучше всего усваивается детьми. Не содержит глютена и лактозы, поэтому подходит для чувствительных желудков. Но он также является самым богатым на углеводы: до 20 г сахара на 200 мл.

В нем очень мало белка (менее 1 г/200 мл), поэтому его питательный состав менее сбалансирован, чем у сои или овса. Лучше использовать его от случая к случаю или оставить для приготовления сладких блюд.

Идеально подходит для : кремовых десертов, тортов, легких горячих напитков.

Некоторые растительные молочные продукты содержат подсолнечное или рапсовое масло, добавляемое для придания более гладкой текстуры. Эти масла не опасны: их количество очень мало (1-2 г на стакан), и исследования показывают, что они не представляют особого риска для здоровья при условии сбалансированного питания (UCLA Health, 2025).

Эксперты настаивают, что если вы не пьете по пол-литра в день, то беспокоиться не стоит.

Смотрите на этикетки. Норма потребления варьируется в зависимости от марки: одни варианты обогащены кальцием, другие - нет.

Отдавайте предпочтение несладким вариантам: обычное растительное молоко содержит в среднем от 0 до 3 г сахара, в то время как подслащенное - от 10 до 15 г.

Проверьте, не обогащено ли оно витамином D и B12, особенно если вы веган.

Чередуйте сорта: у каждого молока есть свои преимущества, а разнообразие - лучший способ обеспечить сбалансированное питание.

• Для белка: соевое молоко - самое полноценное.
• Для сладости и сытости: овсяное молоко.
• Для легкости: миндальное молоко.
• Для переносимости пищеварения: рисовое молоко.