Какое растительное молоко самое полезное? Разбираемся!

Все больше взрослых людей заменяют коровье молоко растительными альтернативами. Почему?

• Чтобы улучшить пищеварение при непереносимости лактозы;
• Чтобы уменьшить углеродный след, поскольку производство растительных продуктов требует меньше воды и сопровождается меньшими выбросами парниковых газов;
• Или просто чтобы попробовать новый вкус и перейти на более растительный рацион.

Но важно помнить: «Выбор самого полезного молока зависит от ваших личных потребностей», — напоминает исследовательница Эбигейл Джонсон из Университета Миннесоты. Иными словами, всё зависит от того, что вам нужно: больше белка, меньше сахара или хороший источник кальция.

Согласно крупному американскому исследованию, в котором изучили 219 видов растительного молока (Journal of Food Composition, 2025), соевое молоко ближе всего к коровьему. В среднем оно содержит 7–8 г белка на 240 мл — столько же, сколько коровье молоко, — и от природы очень мало насыщенных жиров.

Соя также содержит изофлавоны — растительные соединения с антиоксидантным действием, которые связывают с улучшением здоровья сердца и почек. В нескольких исследованиях также выявлена связь между регулярным употреблением сои и снижением риска некоторых гормонозависимых видов рака, например рака молочной железы.

Вопреки распространённому мнению, научные данные не подтверждают, что соя оказывает «феминизирующее» воздействие на мужчин: метаанализ 38 клинических исследований подтвердил отсутствие значимого влияния на гормональный фон.

Итог: соевое молоко богато белком, полезно для сердца, питательно и легко усваивается — оно отвечает почти всем требованиям!

Овсяное молоко так популярно, потому что оно кремовое, от природы слегка сладковатое и очень приятное на вкус. Овёс содержит бета-глюканы — растворимые пищевые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать уровень сахара в крови.

В питательном отношении овсяное молоко содержит примерно 1–2 г белка и 2 г пищевых волокон на 200 мл. Его часто обогащают кальцием и витамином D, что помогает восполнить питательные вещества, которые обычно получают из обычного молока.

Небольшой недостаток: в нём может быть больше углеводов, чем в других видах растительного молока (до 15 г на 200 мл), поэтому лучше выбирать несладкий вариант, чтобы не потреблять слишком много добавленного сахара.

Главное: овсяное молоко идеально подходит к завтраку или кофе, хорошо насыщает и способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

У этого любимца инстаграмных латте есть свои достоинства… и недостатки. В нём очень мало калорий (около 25–40 ккал на 200 мл) и мало белка (часто менее 1 г). Зато он содержит полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты и часто обогащён кальцием, витаминами B12 и D.

Проблема в том, что миндаля в нём очень мало: иногда всего 2–3 %! Остальное — вода, немного растительного масла и стабилизаторы.

Совет: если вам нравится тонкий вкус миндаля, выбирайте несладкий обогащённый вариант. Он отлично подойдёт для смузи и каш, но не покроет потребность в белке.

Рисовое молоко самое жидкое и мягкое; дети часто переносят его лучше других видов растительного молока. Оно не содержит глютена и лактозы, поэтому подходит людям с чувствительным пищеварением. Но при этом оно богаче углеводами, чем другие виды: в нём может быть до 20 г сахара на 200 мл.

В нём очень мало белка (менее 1 г на 200 мл), поэтому его питательный состав менее сбалансирован, чем у соевого или овсяного молока. Лучше употреблять его время от времени или использовать для приготовления сладких блюд.

Идеально подходит для: кремовых десертов, тортов и лёгких горячих напитков.

В некоторые виды растительного молока добавляют подсолнечное или рапсовое масло, чтобы сделать текстуру более кремовой. Эти масла не опасны: их очень мало (1–2 г на стакан), а исследования показывают, что при сбалансированном питании они не представляют особого риска для здоровья (UCLA Health, 2025).

Эксперты подчёркивают: если вы не выпиваете по пол-литра в день, беспокоиться не о чем.

Читайте состав на упаковке. Пищевая ценность зависит от марки: одни виды обогащены кальцием, другие — нет.

Отдавайте предпочтение несладким вариантам: в несладком растительном молоке в среднем от 0 до 3 г сахара, а в подслащённом — от 10 до 15 г.

Проверяйте, обогащён ли продукт витаминами D и B12, особенно если вы придерживаетесь веганского питания.

Чередуйте разные виды: у каждого свои преимущества, а разнообразие — лучший помощник в сбалансированном питании.

• Для получения белка: соевое молоко — самое питательное.
• Для сладости и сытости: овсяное молоко.
• Для лёгкости: миндальное молоко.
• Для лёгкого усвоения: рисовое молоко.