Вы никогда о ней не слышали… но эта диета впечатляет диетологов

Диета «портфолио» была разработана в начале 2000-х годов профессором Дэвидом Дженкинсом (Университет Торонто). Её суть — объединить в течение одного дня несколько пищевых «кирпичиков», каждый из которых, как доказано, влияет на уровень холестерина ЛПНП, и посмотреть, какого эффекта они достигают вместе. 

В наиболее подробно описанных вариантах диеты обычно присутствуют:

• растворимая клетчатка (овёс, ячмень, бобовые, некоторые фрукты),
• растительные белки (соя, тофу, соевое молоко, бобовые),
• орехи и другие масличные плоды (грецкие орехи, миндаль и т. д.),
• растительные стеролы (часто — в обогащённых ими продуктах, которые следует включать в рацион под контролем). 

Преимущество этой диеты, на которое обращает внимание Slate, в том, что она строится скорее вокруг вопроса «что добавить», а не «что запретить».

Можно выделить два уровня доказательств.

1) Холестерин: значительное снижение в контролируемых условиях

В строго контролируемых условиях диета «портфолио» позволяла значительно снизить уровень ЛПНП. В одном из авторитетных обзоров (HEART UK) говорится о снижении уровня ЛПНП до 35 % в контролируемых метаболических условиях. 

В других научных публикациях часто сообщается о снижении примерно на 20–30 % — в зависимости от условий и того, насколько строго придерживаются диеты. 

Важно помнить: «плохой» холестерин (ЛПНП) — основная историческая цель диеты «портфолио», и именно в этом отношении её эффективность подтверждена лучше всего.

2) Сердечно-сосудистое здоровье и смертность: более убедительные недавние данные

В статье Slate особое внимание привлекает упоминание когортного исследования, опубликованного в журнале BMC Medicine в 2025 году: среди 14 835 взрослых, за которыми долгое время наблюдали, у тех, кто наиболее строго придерживался диеты «портфолио», риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 16 % ниже, а риск смерти от всех причин — на 14 % ниже. 

Речь идёт об ассоциации, а не об испытании, в котором участников принудительно переводят на эту диету. Тем не менее такой результат, полученный на большой выборке за длительный период, имеет существенный вес.

В этой диете нет ничего загадочного: её действие объясняется вполне понятными механизмами.

• Растворимая клетчатка помогает уменьшить всасывание холестерина и улучшить липидный профиль.
• Растительные белки (в частности, соя и бобовые) часто заменяют источники белка, более богатые насыщенными жирами.
• Орехи и другие масличные плоды содержат ненасыщенные жиры и помогают дольше сохранять чувство сытости.
• Растительные стеролы могут способствовать снижению уровня ЛПНП, ограничивая всасывание холестерина в кишечнике. 

В этом и заключается идея «портфеля»: каждый элемент приносит пользу, а совокупный эффект оказывается значительнее, чем эффект от отдельных мер.

Слово «впечатляющий» привлекает внимание, но важно помнить о двух нюансах:

1. В реальной жизни эффект во многом зависит от того, насколько строго придерживаются диеты. Например, HEART UK отмечает, что у людей, самостоятельно соблюдающих её в обычной жизни, снижение уровня ЛПНП скромнее — около 17 %.
2. Диета «портфолио» не заменяет наблюдение врача при выраженной гиперхолестеринемии, наличии заболеваний в анамнезе, диабете или текущем лечении. Она может быть дополнением и иногда помочь улучшить ситуацию, но не должна заставлять забывать об остальном.

В статье, на которую ссылается Slate, упоминаются довольно чёткие ежедневные ориентиры по потреблению растительных белков, орехов и семян, масел, клетчатки и стеролов. 

Ловушка — пытаться с понедельника сразу всё делать идеально.

Реалистичный подход таков:

• добавить основу рациона «портфолио» в один приём пищи в день,
• а затем постепенно расширять её применение.

Вот два практических совета: увеличивать количество клетчатки постепенно (иначе может появиться вздутие живота) и упростить себе задачу с помощью простых замен (например, использовать ячмень вместо риса, а хумус с цельнозерновым хлебом — вместо ультрапереработанного продукта).

Простой пример для наглядности (без необходимости взвешивать всё до грамма):

Утро: овсяная каша + яблоки или ягоды + горсть орехов.

Обед: салат из чечевицы или нута + овощи + оливковое масло + цельнозерновой хлеб.

Перекус: растительный или соевый йогурт либо фрукт + миндаль.

Вечер: обжаренный тофу (или фасоль) + овощи + цельнозерновая крупа.

Идея не в том, чтобы стать идеальным, а в том, чтобы регулярно включать в рацион основные составляющие.

Если запомнить только три вещи:

Диета «портфолио» — это стратегия накопительного эффекта: несколько групп продуктов, действие которых суммируется. 

Данные о влиянии на уровень ЛПНП убедительны, а недавнее исследование связывает строгое соблюдение диеты со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Это не «карательная» диета, а скорее система, помогающая добавить в рацион полезные продукты и при этом не отказываться от радостей жизни!