Вы никогда о ней не слышали... но эта диета впечатляет диетологов

Портфолио было разработано в начале 2000-х годов профессором Дэвидом Дженкинсом (Университет Торонто). Ее смысл заключается в том, чтобы объединить в один день несколько пищевых "строительных блоков", каждый из которых имеет документально подтвержденное влияние на уровень холестерина ЛПНП, и посмотреть, что произойдет, когда они будут действовать вместе.

Наиболее широко описанные варианты диеты включают :

• растворимые волокна (овес, ячмень, бобовые, некоторые фрукты),
• растительные белки (соя, тофу, соевое молоко, бобовые),
• масличные семена (грецкие орехи, миндаль и т. д.),
• растительные стерины (часто через обогащенные продукты, которые нужно принимать под контролем).

Что интересно, и это подчеркивает Слейт, так это то, что диета организована скорее как "что я добавляю", чем "что я запрещаю".

Выделяются два уровня доказательств.

1) Холестерин: значительное снижение в контролируемых условиях

В очень контролируемых условиях портфолио показало значительное снижение уровня ЛПНП. В одной из ссылок (HEART UK) говорится о снижении уровня ЛПНП до 35 % в контролируемых метаболических условиях.

В других научных публикациях часто сообщается о снижении примерно на 20-30 %, в зависимости от методов лечения и соблюдения режима.

Следует помнить: "плохой" холестерин (ЛПНП) - это историческая цель портфеля и его наиболее надежная область.

2) О сердечно-сосудистом здоровье и смертности: более убедительные данные последних лет

В статье Slate приводится цитата из когортного исследования, опубликованного в журнале BMC Medicine в 2025 году: из 14 835 взрослых, за которыми велось длительное наблюдение, у тех, кто наиболее строго придерживался портфеля, риск сердечно-сосудистой смертности был на 16 % ниже, а риск смертности от всех причин - на 14 % ниже.

Даже если мы говорим об ассоциации (а не об испытании, в котором диету "навязывают"), такой результат, основанный на большом количестве людей и длительном периоде, имеет большой вес.

В этой диете нет ничего загадочного: она вполне логична.

• Растворимая клетчатка помогает снизить всасывание холестерина и улучшить липидный профиль.
• Растительные белки (особенно соя/бобовые) часто заменяют белки, богатые насыщенными жирами.
• Масличные семена обеспечивают ненасыщенные жиры и насыщающий эффект.
• Растительные стерины помогают снизить уровень ЛПНП, ограничивая всасывание холестерина в кишечнике.

Именно в этом и заключается идея "портфеля": каждый элемент приносит пользу, а совокупный эффект интереснее, чем сумма отдельных усилий.

Слово "эффектный" привлекает внимание, но здесь есть два нюанса, о которых следует помнить:

1. В реальной жизни эффект в огромной степени зависит от приверженности. HEART UK, например, отмечает более скромное снижение уровня ЛПНП у людей, ведущих свободный образ жизни, примерно на -17%.
2. Портфолио не заменяет врачебного контроля в случае значительной гиперхолестеринемии, анамнеза, диабета или продолжающегося лечения. Он может дополнить (а иногда и улучшить) ситуацию, но не должен заставить вас "забыть" об остальном.

В статье, переданной Slate, упоминаются вполне конкретные ежедневные цели (растительные белки, орехи/семена, масла, клетчатка, стерины).

Ловушка заключается в том, что вы хотите, чтобы к понедельнику все было идеально.

Реалистичная версия такова: :

• добавляйте "портфельную" основу в один прием пищи в день,
• а затем постепенно расширять его.

Часто даются два очень практичных совета: постепенно увеличивайте количество клетчатки (иначе - здравствуй вздутие живота) и облегчайте себе жизнь простыми заменами (например, ячмень вместо риса, хумус + цельнозерновой хлеб вместо чего-то ультрапроцессорного).

Вот быстрый пример, который легко представить (не доходя до грамма):

Утро: овсяная каша + яблоки/ягоды + горсть орехов.

Обед: салат из чечевицы или нута + овощи + оливковое масло + цельнозерновой хлеб.

Перекус: овощной/соевый йогурт или фрукты + миндаль.

Вечер: соте из тофу (или фасоли) + овощи + хлопья из цельного зерна.

Идея не в том, чтобы стать идеальным, а в том, чтобы регулярно получать ключевые кирпичики.

Если бы вы должны были запомнить 3 вещи:

Портфель - это "кумулятивная" стратегия: несколько семейств продуктов питания, кумулятивный эффект.

Данные по ЛПНП убедительны, и недавнее исследование связывает строгое соблюдение диеты со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Это не "карательная" диета: скорее, это основа для добавления правильных продуктов, без запрета на радость жизни!