Не набираете свои 5 порций в день? 8 простых замен привычных блюд, которые помогут есть больше овощей

Вместо того чтобы есть тост просто так, положите на него ломтики помидоров, грибов или шпината и добавьте яйца или привычную намазку. Предпочитаете сладкий завтрак? Добавьте к нему банан или ягоды.

Простая замена: натуральный йогурт без добавок → натуральный йогурт с порцией ягод.

Если съесть порцию фруктов или овощей за завтраком, вечером не придётся наверстывать упущенное.

Оставьте любимую начинку для сэндвича, но добавьте к ней щедрую порцию огурца, помидора, тёртой моркови или запечённого перца. Овощи добавят хруста и свежести, и вам не придётся менять привычный обед.

Простая замена: сэндвич с сыром → сэндвич с сыром, помидором и хрустящими листьями салата.

Небольшие порции разных овощей в сумме могут составить одну порцию, даже если ни одного из них по отдельности не набирается на 80 г.

Не обязательно заменять макароны овощной лапшой. Просто добавьте брокколи, горошек, шпинат или грибы в соус или вмешайте их в пасту в конце приготовления.

Простая замена: макароны с томатным соусом → макароны с томатным соусом, кабачком и шпинатом.

Если кто-то из домашних привередлив в еде, мелко нарезанные овощи можно добавить в привычный томатный соус и приготовить вместе с ним. Главное — следить за количеством овощей в порции.

Перекус в середине дня — удобный способ добавить ещё одну порцию. Попробуйте яблоко, грушу, морковные палочки или нарезанный сладкий перец, например с хумусом или йогуртовым соусом.

Простая замена: пачка чипсов → морковные палочки с хумусом.

Фасоль и другие бобовые, например нут, засчитываются в рамках нормы «5 порций в день», но сколько бы вы их ни съели, за день можно засчитать не более одной порции.

На ужин в будни часто подают рис, курицу, рыбу или картофель. Вместо того чтобы заменять основное блюдо, добавьте к нему два разных вида овощей — например, брокколи и морковь или горошек и стручковую фасоль.

Простая замена: курица с рисом → курица с рисом, брокколи и морковью.

Замороженные овощи особенно удобны, когда времени мало: готовьте ровно столько, сколько нужно.

В суп, карри, рагу или соус для пасты можно добавить неожиданно много овощей. Используйте чечевицу, нарезанный перец, помидоры, морковь или листовую зелень — в зависимости от блюда.

Простая замена: обычный томатный соус → томатный соус, томлённый с морковью, перцем и кабачком.

Овощи засчитываются в дневную норму, даже если они приготовлены или измельчены. Но сам факт, что в соус добавлены овощи, ещё не означает, что он равен полноценной порции: важно, сколько овощей вы съели.

Не обязательно выбирать только свежие продукты, чтобы набрать нужное количество порций. Замороженные горошек, шпинат, брокколи и ягоды удобны в использовании, а консервированные помидоры и другие овощи отлично подходят для повседневных блюд.

По возможности выбирайте консервированные овощи без добавления соли, а фрукты — консервированные в соке или воде, а не в сиропе.

Простая замена: обычный омлет → омлет с щедрой порцией замороженного шпината и помидоров.

Апельсин, груша или миска свежих фруктов помогут завершить ужин и приблизиться к цели. Если вы любите десерт, попробуйте фрукты с натуральным йогуртом, чтобы не превращать фрукты в отдельную обязанность.

Простая замена: привычный готовый десерт в упаковке → порция сезонных фруктов с йогуртом.

Для разнообразия чередуйте яблоки, цитрусовые, ягоды, дыню и другие фрукты, которые вам нравятся.

Для взрослого человека одна порция — это 80 г свежих, замороженных или консервированных фруктов либо овощей. Одна порция — это также одно яблоко, банан или груша среднего размера. Ещё один полезный ориентир — три столовые ложки с горкой варёного горошка или моркови.

Сухофрукты: 30 г — одна порция; лучше есть их во время еды.
Фасоль и другие бобовые: за день засчитывается только одна порция, сколько бы вы ни съели.
Соки и смузи: суммарно до 150 мл засчитываются как одна порция в день.
Обычный картофель: не засчитывается в британскую норму «5 порций в день», а батат засчитывается.

Важно разнообразие: старайтесь есть разные фрукты и овощи, а не набирать все пять порций одним и тем же продуктом.

Порции можно распределить на весь день, а не оставлять их все на ужин.

Завтрак: один банан — 1 порция.
Обед: 80 г смеси овощей для салата — 1 порция.
Перекус: одно яблоко — 1 порция.
Ужин: 80 г брокколи и 80 г моркови — 2 порции.

Всего: 5 порций.

Это лишь один из возможных вариантов, а не строгий план питания.

Засчитываются ли замороженные овощи?
Да. Свежие, замороженные и консервированные овощи засчитываются; размер порций при этом должен быть одинаковым.

Засчитываются ли овощи в соусе для пасты?
Да, если в вашей порции достаточно овощей, которые учитываются в норме.

Считается ли большой смузи за две порции?
Нет. Согласно рекомендациям Великобритании, соки и смузи вместе засчитываются максимум за одну порцию в день, если их общий объём не превышает 150 мл.

Засчитывается ли хумус?
Нут в его составе засчитывается, но фасоль и другие бобовые можно учесть только за одну порцию в день.

Что делать, если я не набираю нужное количество порций?
Старайтесь двигаться к цели постепенно. Для начала добавьте ещё одну порцию к блюду, которое вам уже нравится.

Чтобы есть больше овощей, не обязательно менять весь рацион. Добавляйте овощи и фрукты в завтрак, сэндвичи, соусы и ужин — так набрать пять порций будет проще и это не будет казаться отдельной задачей.

Выбирайте изменения, которые вам действительно нравятся, держите под рукой продукты, которыми удобно пользоваться, и добавьте больше разнообразия в меню на неделю. Небольшие изменения легче повторять, а именно повторение помогает превратить их в привычку.