Хотите крепкие кости и богатую кальцием диету? Включите в рацион эти 10 незаменимых вегетарианских суперпродуктов!

1. Тофу

Тофу, особенно обогащенный, - настоящий союзник для ваших костей. Благодаря 350 мг кальция на 100 г он покрывает треть вашей суточной потребности. Более того, тофу - это кулинарный хамелеон: салаты, горячие блюда, шашлыки... он везде уместен!

2. Кейл

Не стоит недооценивать этот зеленый овощ! Капуста содержит около 150 мг кальция на 100 г, а также витамин К и пищеварительную клетчатку. В сыром виде, в смузи или в соте она так же хороша на вкус, как и полезна.

3. Миндаль

Миндаль - отличный источник кальция, полезных жиров, витамина Е и растительного белка. В 30 граммах миндаля (примерно горсть) содержится около 80 мг кальция. Его можно есть в качестве перекуса или добавлять в салаты, смузи и сладкие блюда, такие как каши и фруктовые миски!

4. Семена кунжута

Семена кунжута содержат большое количество кальция. В одной столовой ложке семян кунжута содержится около 88 мг кальция. Тахини, паста из семян кунжута, - это вкусный способ употребления этого продукта, который можно использовать в качестве основы для соусов, паштетов и кремов к овощам и хлебу.

5. Брокколи

Брокколи - овощ с высоким содержанием кальция, а также других необходимых питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. Примерно 100 граммов брокколи содержат около 47 мг кальция. Это отличный вариант для восполнения ежедневной нормы кальция, особенно если регулярно употреблять ее в различных блюдах, таких как фритюр, салаты и супы.

6. Белая фасоль

Белая фасоль - бобовое растение, богатое кальцием, железом и растительным белком. В 100-граммовой порции вареной белой фасоли содержится около 60 мг кальция. Белую фасоль можно использовать в салатах, супах и тушеных блюдах, что делает ее питательным и универсальным вариантом для включения в рацион, богатый кальцием.

7. Киноа

Киноа - это псевдозерно, богатое белком, клетчаткой и кальцием. Ее можно использовать в качестве гарнира, в салатах или в сладких блюдах.

8. Растительное молоко

Многие растительные молочные продукты, такие как соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащены кальцием и витамином D, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку.

9. Семена чиа

Семена чиа - важный источник кальция, клетчатки и омега-3. В 100-граммовой порции семян чиа содержится около 631 мг кальция, что очень много. Однако, поскольку рекомендуемая суточная норма составляет 1-2 столовые ложки (10-20 граммов), количество кальция на порцию в среднем составляет 63-126 мг. Чиа можно добавлять в овощные йогурты, каши, смузи и даже в рецепты хлеба и тортов.

10. Оранжевый

Апельсины наиболее известны благодаря высокому содержанию витамина С, но они также содержат кальций. Средний апельсин содержит около 65 мг кальция и, благодаря содержанию витамина С, помогает усваивать железо. Этот фрукт практичен для ежедневного употребления: его можно добавлять в салаты, смузи или пить в виде сока.

Принять во внимание:

Добавьте в свой рацион витамин D: витамин D способствует усвоению кальция. Ежедневное пребывание на солнце необходимо для синтеза этого витамина, но его также можно найти в обогащенных продуктах или добавках.

Избегайте избытка натрия: чрезмерное потребление натрия может увеличить выведение кальция с мочой. Сократите потребление сильно обработанных продуктов, богатых натрием.

Умеренное потребление кофеина и газированных напитков: кофеин и газированные напитки могут препятствовать усвоению кальция и увеличивать его выведение. Пейте кофе умеренно и выбирайте полезные напитки.

Проконсультируйтесь с диетологом: Чтобы составить сбалансированную и полноценную вегетарианскую диету, обратитесь к диетологу. Он поможет вам составить индивидуальный план питания и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества.

Помните: богатая и разнообразная диета в сочетании с хорошей гидратацией и регулярной физической активностью - залог вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Вывод: вполне возможно придерживаться вегетарианской диеты с высоким содержанием кальция, если вы тщательно ее планируете. Обогащенный тофу, кунжутные семечки и капуста, среди прочих упомянутых продуктов, являются питательными вариантами, которые помогут вам удовлетворить ежедневную потребность в кальции. Более того, если сочетать их с источниками витамина D и сократить потребление натрия и кофеина, минерал будет усваиваться эффективнее.

Узнайте больше: