Хотите крепкие кости и богатую кальцием диету? Включите в рацион эти 10 незаменимых вегетарианских суперпродуктов!

Тофу, особенно обогащенный, - настоящий союзник для ваших костей. Благодаря 350 мг кальция на 100 г он покрывает треть вашей суточной потребности. Более того, тофу - это кулинарный хамелеон: салаты, горячие блюда, шашлыки... он везде уместен!

Не стоит недооценивать этот зеленый овощ! Капуста содержит около 150 мг кальция на 100 г, а также витамин К и пищеварительную клетчатку. В сыром виде, в смузи или в соте она так же хороша на вкус, как и полезна.

Миндаль - отличный источник кальция, полезных жиров, витамина Е и растительного белка. В 30 граммах миндаля (примерно горсть) содержится около 80 мг кальция. Его можно есть в качестве перекуса или добавлять в салаты, смузи и сладкие блюда, такие как каши и фруктовые миски!

Семена кунжута содержат большое количество кальция. В одной столовой ложке семян кунжута содержится около 88 мг кальция. Тахини, паста из семян кунжута, - это вкусный способ употребления этого продукта, который можно использовать в качестве основы для соусов, паштетов и кремов к овощам и хлебу.

Брокколи - овощ с высоким содержанием кальция, а также других необходимых питательных веществ, таких как витамин С и клетчатка. Примерно 100 граммов брокколи содержат около 47 мг кальция. Это отличный вариант для восполнения ежедневной нормы кальция, особенно если регулярно употреблять ее в различных блюдах, таких как фритюр, салаты и супы.

Белая фасоль - бобовое растение, богатое кальцием, железом и растительным белком. В 100-граммовой порции вареной белой фасоли содержится около 60 мг кальция. Белую фасоль можно использовать в салатах, супах и тушеных блюдах, что делает ее питательным и универсальным вариантом для включения в рацион, богатый кальцием.

Киноа - это псевдозерно, богатое белком, клетчаткой и кальцием. Ее можно использовать в качестве гарнира, в салатах или в сладких блюдах.

Многие растительные молочные продукты, такие как соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащены кальцием и витамином D, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку.

Добавьте в свой рацион витамин D: витамин D способствует усвоению кальция. Ежедневное пребывание на солнце необходимо для синтеза этого витамина, но его также можно найти в обогащенных продуктах или добавках.

Избегайте избытка натрия: чрезмерное потребление натрия может увеличить выведение кальция с мочой. Сократите потребление сильно обработанных продуктов, богатых натрием.

Умеренное потребление кофеина и газированных напитков: кофеин и газированные напитки могут препятствовать усвоению кальция и увеличивать его выведение. Пейте кофе умеренно и выбирайте полезные напитки.

Проконсультируйтесь с диетологом: Чтобы составить сбалансированную и полноценную вегетарианскую диету, обратитесь к диетологу. Он поможет вам составить индивидуальный план питания и убедиться, что вы потребляете все необходимые питательные вещества.

Помните: богатая и разнообразная диета в сочетании с хорошей гидратацией и регулярной физической активностью - залог вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Вывод: вполне возможно придерживаться вегетарианской диеты с высоким содержанием кальция, если вы тщательно ее планируете. Обогащенный тофу, кунжутные семечки и капуста, среди прочих упомянутых продуктов, являются питательными вариантами, которые помогут вам удовлетворить ежедневную потребность в кальции. Более того, если сочетать их с источниками витамина D и сократить потребление натрия и кофеина, минерал будет усваиваться эффективнее.