В супермаркете: правило 3-4-3 для выбора хорошего йогурта, по мнению диетолога Ботикарии Гарсии

Но прежде чем выбрать йогурт, стоит разобраться, что это такое. Гарсия напоминает, что по закону продукт может называться «йогуртом», только если содержит как минимум Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. Эти бактерии ферментируют лактозу, вырабатывают молочную кислоту и придают йогурту текстуру, аромат и часть его функциональных свойств.

Такая ферментация снижает содержание остаточной лактозы, что объясняет, почему некоторые люди с повышенной чувствительностью переносят йогурт лучше, чем жидкое молоко. Кроме того, с точки зрения питания в ходе этого процесса образуются биоактивные пептиды, которые могут приносить дополнительную пользу. В недавней статье о переваривании белков йогурта рассматривается, как их структура способствует лучшему усвоению и использованию организмом по сравнению с белками жидкого молока.

Правило 3-4-3 основано на трёх числах, которые отражают основные характеристики йогурта: содержание жира, сахара и белка. Каждое число имеет своё значение, а вместе они помогают определить, действительно ли йогурт сбалансирован.

3: жир

Гарсия считает, что йогурт с таким содержанием жира «сбалансирован». Она отмечает, что жир способствует усвоению жирорастворимых витаминов и даёт чувство сытости. Это подтверждается недавними исследованиями: цельные молочные продукты, употребляемые в умеренных количествах, не повышают сердечно-сосудистый риск и в некоторых случаях даже могут улучшать показатели липидного профиля.

4: сахар

Эти 4% соответствуют естественному сахару молока — лактозе. Если содержание сахара выше, скорее всего, в продукт добавили сахар. Гарсия предупреждает, что во многих йогуртах содержится 10, 13 и более граммов сахара на 100 г: «Это значит, что мы едим десерт под видом йогурта». Специалисты по общественному здравоохранению уже много лет предупреждают, что во многих промышленных йогуртах содержание добавленного сахара превышает разумный уровень. Ограничивать его количество важно, чтобы продукт сохранял свои полезные свойства и не приводил к чрезмерному потреблению сахара.

3: белок

Третье число в правиле обозначает минимальный показатель качества: не менее 3 г белка на 100 г продукта. Такое количество гарантирует, что йогурт имеет полноценную молочную основу и сохраняет свою питательную ценность. Белок в йогурте даёт чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, поэтому он важен для всех, а не только для тех, кто занимается спортом. В греческих и процеженных йогуртах этого белка обычно больше — 6 г и выше; это не несёт никакого риска: такие йогурты просто более концентрированные и сытные.

Правило 3-4-3 задаёт разумный ориентир качества: йогурт, соответствующий этим значениям, сохраняет свой исходный питательный профиль.

Чтобы вы, как информированный потребитель, не ограничивались теорией, вот несколько практических шагов, которые помогут применить правило 3-4-3 и выбрать хороший йогурт.

1. Изучите таблицу пищевой ценности

Проверьте показатели на 100 г или 100 мл: содержание жира, сахара и белка должно быть близким к значениям 3-4-3, с допустимым отклонением примерно на один пункт в ту или другую сторону.

2. Проверьте список ингредиентов

Для хорошего йогурта нужны только молоко и закваска; максимум — немного фруктов. Трёх-четырёх компонентов достаточно. Если этикетка напоминает лабораторный отчёт, в котором есть труднопроизносимые названия или добавки, перед вами, скорее всего, не простой йогурт.

3. Остерегайтесь искусственных ароматизаторов

В йогуртах с ароматизаторами, подсластителями или фруктами в сиропе часто больше сахара, чем кажется. Если хочется добавить сладости, сделайте это сами: свежие фрукты, немного мёда или домашнее фруктовое пюре придадут нужный вкус без излишеств.

4. Проверьте, не подвергался ли йогурт термической обработке после ферментации

Некоторые йогурты после ферментации повторно нагревают, чтобы продлить срок хранения. Такая обработка уничтожает живые бактерии, полезные для кишечника. Йогурт остаётся питательным, но утрачивает пробиотические свойства. Ищите на этикетке указание «с живыми заквасочными культурами» и избегайте продуктов с пометкой «термически обработан после ферментации».

5. Чередуйте и сочетайте

Чередуйте молочные йогурты с растительными вариантами или кефиром, чтобы поддерживать разнообразие микробиоты, как рекомендует Ботикария Гарсия. Растительные варианты — соевые, миндальные или кокосовые — обычно содержат меньше белка, кальция и калия, чем молочные, но и меньше сахара и натрия. Время от времени включать их в рацион — хороший способ сделать питание более сбалансированным.

Правило 3-4-3 — не жёсткое требование, а практическая подсказка, которая поможет сориентироваться в супермаркете. Оно позволяет распознать сбалансированный йогурт и избежать сладких десертов под видом йогурта, хотя бывают и исключения: некоторые продукты, например настоящий греческий йогурт или отдельные ферментированные продукты на растительной основе, могут не соответствовать этим значениям и при этом оставаться полезными.

Это правило следует воспринимать как ориентир, а не как догму. Показатели различаются в зависимости от марки и вида молока, но основные принципы остаются неизменными: немного ингредиентов, живые заквасочные культуры и разумный баланс жира, сахара и белка. Если йогурт соответствует этим критериям, это хороший выбор.