В супермаркете: правило 3-4-3 для выбора хорошего йогурта, по мнению диетолога Ботикарии Гарсия

Но прежде чем выбрать один из них, важно точно знать, что такое йогурт. Гарсия напоминает, что по закону, чтобы продукт мог называться "йогуртом", он должен содержать как минимум Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. Эти бактерии ферментируют лактозу, вырабатывают молочную кислоту и придают йогурту текстуру, аромат и часть функциональной ценности.

Эта частичная ферментация снижает остаточную лактозу, что объясняет, почему некоторые люди с повышенной чувствительностью переносят его лучше, чем жидкое молоко. А с точки зрения питания этот процесс приводит к образованию биоактивных пептидов, которые могут принести дополнительную пользу. В недавней статье о переваривании белка йогурта говорится о том, как структура белка улучшает его усвоение и использование по сравнению с жидким молоком.

Правило 3-4-3 основано на трех числах, которые суммируют основные составляющие йогурта: жир, сахар и белок. Каждое число имеет свою причину, а вместе они определяют, является ли йогурт действительно сбалансированным.

3: жир

Гарсия утверждает, что йогурт с такой долей жира является "сбалансированным". Она отмечает, что жир способствует усвоению жирорастворимых витаминов и обеспечивает сытость. Это подтверждают последние исследования: молочные продукты с высоким содержанием жира, употребляемые в умеренных количествах, не повышают сердечно-сосудистый риск, а в некоторых случаях могут даже улучшить липидный профиль.

Номер 4: сахар

Эти 4% соответствуют натуральному сахару в молоке (лактозе). Если содержание превышает эту цифру, то, скорее всего, продукт содержит добавленные сахара. Гарсия предупреждает, что многие йогурты содержат до 10, 13 и более граммов сахара на 100 г: "Это говорит о том, что мы едим десерт, замаскированный под йогурт". Общественное питание уже много лет предупреждает, что многие промышленные йогурты превышают допустимый уровень добавленного сахара. Его ограничение - ключевой фактор, гарантирующий, что продукт сохранит свою ценность для здоровья и не приведет к чрезмерному потреблению сахара.

3: Белок

Третье значение правила устанавливает минимальный стандарт качества: не менее 3 г белка на 100 г продукта. Это количество гарантирует, что йогурт имеет однородную молочную основу и сохраняет свою питательную ценность. Белок, содержащийся в йогурте, обеспечивает сытость и помогает поддерживать мышечную массу, поэтому он важен для всех, а не только для тех, кто занимается спортом. Греческие или процеженные йогурты часто превышают этот показатель, достигая 6 г и более, без всякого риска: они просто более концентрированы и насыщают.

Правило 3-4-3 устанавливает разумный порог качества: йогурт, в котором соблюдены эти значения, сохраняет свой первоначальный питательный профиль.

Чтобы ваш информированный потребитель не ограничивался теорией, вот несколько практических шагов по применению правила 3-4-3, которые помогут вам выбрать хороший йогурт.

1. ознакомьтесь с таблицей питательных веществ

Проверьте показатели на 100 г или 100 мл: жир, сахар и белок должны быть близки к 3-4-3, с разумным допуском на один пункт выше или ниже.

2. Проверьте список ингредиентов

Для хорошего йогурта нужно не более молока и закваски, в крайнем случае - немного фруктов. Трех-четырех компонентов вполне достаточно. Если этикетка похожа на лабораторный параграф, с непроизносимыми названиями или добавками, скорее всего, перед вами не обычный йогурт.

3. Опасайтесь искусственных ароматизаторов

В йогуртах с ароматизаторами, подсластителями или фруктами в сиропе часто содержится больше сахара, чем вы думаете. Если вам хочется сладости, добавьте ее сами: свежие фрукты, капелька меда или домашний компот сделают это без излишеств.

4. Проверьте пастеризацию

Некоторые йогурты повторно нагревают после ферментации, чтобы продлить срок их хранения. Этот второй процесс уничтожает живые бактерии, которые полезны для кишечника. Они по-прежнему питательны, но теряют свою пробиотическую ценность. Ищите на этикетке такую формулировку, как "с живыми заквасочными культурами", и избегайте таких формулировок, как "прошедший термическую обработку после ферментации".

5. Варьируйте и комбинируйте

Чередуйте молочные йогурты с растительными вариантами или кефиром, чтобы увеличить разнообразие микробиоты, как рекомендует Ботикария Гарсия. Растительные варианты - соевые, миндальные или кокосовые - обычно содержат меньше белка, кальция и калия, чем молочные, но также меньше сахара и натрия. Выбирая их время от времени, вы можете сбалансировать свой рацион.