5 полезных свойств тыквы (и почему не стоит от неё отказываться)

В зависимости от сорта в 100 г приготовленной тыквы содержится всего от 20 до 40 ккал, поэтому она относится к самым низкокалорийным овощам. И при этом она надолго насыщает!

Почему? Благодаря мягкой клетчатке, которой в тыкве около 2 г на 100 г. Она замедляет пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника и надолго даёт ощущение сытости. В результате получается сытное блюдо, которое не слишком калорийно.

Совет: добавьте в пюре или суп немного оливкового или рапсового масла — так жирорастворимые питательные вещества будут лучше усваиваться.

Что придаёт тыкве красивый оранжевый цвет? Каротиноиды! Эти природные пигменты, в том числе знаменитый бета-каротин, обладают мощными антиоксидантными свойствами. В организме они превращаются в витамин А, необходимый для зрения, здоровья кожи и роста клеток (источник: EFSA).

Исследования показывают, что эти соединения помогают защищать клетки от окислительного стресса и поддерживать здоровье глаз. И хорошая новость: в отличие от пищевых добавок, получить передозировку каротиноидами из пищи невозможно. Так что чем оранжевее, тем лучше!

Совет: нежный суп-пюре из потимаррона или пюре из баттерната с небольшим количеством молока или растительных сливок — это и нежный вкус, и заряд антиоксидантов.

Тыква богата калием — минералом, необходимым для нормальной работы сердца и регуляции артериального давления. По данным ВОЗ и EFSA, достаточное потребление калия помогает поддерживать нормальное артериальное давление и снижать риск гипертонии.

В порции приготовленной тыквы весом 200 г содержится почти 500 мг калия — это помогает обеспечить ежедневную потребность в этом минерале (ВОЗ, 2021).

Попробуйте: тёплый салат из запечённого баттерната, нута и рукколы — настоящий кладезь клетчатки и минералов!

Клетчатка, содержащаяся в тыкве, не только помогает пищеварению, но и питает наши полезные кишечные бактерии. Они вырабатывают жирные кислоты, благотворно влияющие на слизистую оболочку пищеварительного тракта и иммунитет (EFSA, 2022).

Регулярно добавляя тыкву в блюда (супы, запеканки, ризотто и т. д.), вы помогаете поддерживать баланс кишечной микробиоты — того самого «второго мозга», о котором так много говорят.

Ещё один плюс: клетчатка в тыкве мягкая и хорошо переносится, поэтому она подходит людям с чувствительным желудком.

Не выбрасывайте семечки! Если запечь их в духовке или обжарить на сковороде, получится хрустящая и питательная закуска. Магний, цинк, фосфор, железо, а также полезные жирные кислоты и растительный белок — в них есть всё это.

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г тыквенных семечек содержится около 550 ккал, но при этом они отличаются высокой питательной ценностью. Не нужно есть их горстями: одной столовой ложки в день (то есть 10–20 г) достаточно, чтобы увеличить потребление этих питательных веществ.

Посыпьте семечками суп, салат или боул, чтобы добавить блюду хрусткости и немного пользы.

• У некоторых людей при нарезке баттерната может появиться лёгкое раздражение кожи рук. Не волнуйтесь: оно временное!
• Если вы курите и принимаете добавки с бета-каротином, избегайте их сочетания (рекомендация EFSA).
• Тыквенные семечки полезны, но всё же калорийны: съешьте горсть, а не целую пачку ;)

В тыкве мало калорий, зато много клетчатки, калия и антиоксидантов. Она поддерживает пищеварение, здоровье сердца и жизнеспособность клеток. Кроме того, тыкву можно приготовить множеством способов: сделать нежный суп-пюре, запеканку, несладкий пирог, пюре или даже десерт (например, тыквенный пирог!).

Ну что, будем есть тыкву почаще? Благодаря нежному вкусу и солнечным оттенкам она добавляет уюта блюдам и заботится о нашем здоровье. Отличный повод наслаждаться ею всю осень… и даже немного дольше.