7 консервированных продуктов для улучшения пищеварения и облегчения запора

Фасоль богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая помогает увеличить объём стула и стимулирует его продвижение по кишечнику. В ½ чашки консервированной чёрной фасоли содержится 9 граммов клетчатки — 36 % рекомендуемой суточной нормы для женщин и 26 % для мужчин . Тем, кто следит за потреблением натрия, стоит выбирать фасоль с низким содержанием натрия или без добавления соли и промывать её, чтобы снизить содержание натрия на 40 % (McIndoo, M.S., RD).

Тыквенное пюре богато растворимой клетчаткой, которая впитывает воду и размягчает стул. В ½ чашки содержится 3,5 грамма клетчатки ). Кроме того, консервированная тыква на 90 % состоит из воды, что способствует поддержанию водного баланса — важному фактору профилактики запоров.

Как использовать: добавляйте тыквенное пюре в утреннюю овсянку, смузи или несладкие блюда, например суп из тыквы и чёрной фасоли.

Консервированные груши богаты водой и содержат сорбитол, пектин и фруктозу, которые способствуют регулярному стулу. В порции объёмом ½ чашки содержится 2 грамма клетчатки, а сама она на 84 % состоит из воды ). Выбирайте консервированные груши в собственном соку, а не в сиропе, чтобы ограничить потребление добавленного сахара.

Как использовать: разомните груши и приготовьте джем с семенами чиа, добавьте их в йогурт или испеките вкусный крамбл.

Сок из чернослива действует как мягкое слабительное благодаря высокому содержанию клетчатки и сорбитола. В порции объёмом 250 мл содержится почти 3 грамма клетчатки ). Кроме того, он содержит необходимые витамины и минералы, например калий, которые способствуют здоровью кишечника.

Как использовать: добавляйте его в смузи и заправки для салатов или выпейте стакан перед сном, чтобы облегчить опорожнение кишечника утром.

Консервированная свёкла богата клетчаткой: в порции объёмом 250 г содержится 3 грамма; кроме того, в ней есть 13 % рекомендуемой суточной нормы фолата ). Свёкла также помогает организму вырабатывать оксид азота, который способствует кровообращению и пищеварению.

Как использовать: запеките её на гарнир, добавьте в смузи или салат с тунцом, белой фасолью и укропом.

Чечевица содержит 7 граммов клетчатки на порцию объёмом ½ чашки, что делает её отличным выбором для поддержания регулярного стула ( ). Исследование 2024 года, опубликованное в журнале Current Research in Physiology, подтверждает, что чечевица помогает предотвратить запоры.

Как использовать: добавляйте её в соус для пасты, супы, рагу или салаты, например в суп с чечевицей и колбасой.

Консервированные артишоки, содержащие 4 грамма клетчатки на порцию объёмом ½ чашки, способствуют пищеварению и помогают облегчить запор ( ). Они также содержат фенольные соединения, которые могут улучшить здоровье кишечника.

Как использовать: добавляйте их в блюда из курицы или лосося, салаты или утреннюю яичницу.

Помимо включения в рацион богатых клетчаткой консервированных продуктов, эксперты дают ещё несколько советов:

• Поддерживайте водный баланс: клетчатка поглощает воду, поэтому старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Помогают также продукты с высоким содержанием воды, например огурцы и зелёные овощи.

• Регулярно двигайтесь: 10-минутная прогулка после еды может стимулировать работу кишечника.

• Включайте в рацион ферментированные продукты: йогурт, кефир и квашеная капуста содержат пробиотики, полезные для здоровья кишечника.

• Увеличивайте потребление клетчатки постепенно: резкое увеличение её количества может вызвать вздутие живота. Начните с небольшой порции фасоли или ложки тыквенного пюре в смузи.