Эти макароны состоят из одних и тех же ингредиентов… но одни повышают уровень сахара в крови, а другие — нет

Макароны состоят в основном из крахмала — сложного углевода. Когда их едят горячими сразу после приготовления, крахмал очень легко переваривается. В результате он быстро превращается в глюкозу, которая быстро поступает в кровь.

Уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же резко падает. Усталость, приступ голода, тяга к сладкому: пресловутый упадок сил не за горами.

Это явление особенно выражено, если макароны содержат мало клетчатки и их едят отдельно, без белков и жиров, замедляющих пищеварение.

Можно подумать, что достаточно дать макаронам остыть, чтобы решить проблему. Но всё зависит от того, как их разогреть.

Если разогреть макароны в микроволновке, они станут ещё легче усваиваться. Быстрый нагрев ещё сильнее изменяет структуру крахмала, делая его практически «предварительно пережёванным» для организма.

Глюкоза поступает в кровь ещё быстрее, вызывая пик уровня сахара, который иногда бывает выше, чем при употреблении макарон сразу после приготовления.

Этот механизм объясняет, почему остатки макарон, разогретые наспех, в долгосрочной перспективе могут способствовать нарушениям обмена веществ, особенно у людей, чувствительных к колебаниям уровня сахара в крови.

Хорошая новость: холод меняет ситуацию.

Если оставить макароны остывать в холодильнике, крахмал претерпевает преобразование, называемое ретроградацией. Часть крахмала при этом превращается в резистентный крахмал.

Что это означает на практике?

• Он хуже переваривается в тонком кишечнике
• Он медленнее высвобождает глюкозу
• Он в большей степени ведёт себя как клетчатка

Результат: уровень сахара в крови повышается не так сильно и более постепенно.

Исследование, проведённое в 2014 году Университетом Суррея (Великобритания), показало, что охлаждённые макароны вызывали значительно более слабый гликемический ответ, чем те же макароны, съеденные горячими. Этот эффект наблюдался также у риса, картофеля и даже хлеба.

Чтобы воспользоваться этим эффектом, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• варить макароны аль денте (если их переварить, гликемический индекс будет выше),
• дать им остыть в холодильнике, желательно без соуса,
• есть их холодными, в виде салата или аккуратно разогревать на сковороде либо на слабом огне.

Микроволновкой же следует пользоваться умеренно. Она не полностью «разрушает» резистентный крахмал, но частично сводит на нет его полезные свойства.

Хранение: два дня в холодильнике, максимум три — в герметично закрытом контейнере.

В хорошо составленном салате из макарон есть всё необходимое:

• цельнозерновые макароны (в них больше клетчатки),
• хрустящие овощи,
• полезные жиры (оливковое масло),
• источники белка (яйца, рыба, бобовые).

Результат: сытное блюдо, более стабильный уровень энергии… и гораздо меньше приступов голода в середине дня.

Вместо того чтобы выбрасывать остатки макарон или машинально разогревать их между встречами, дайте им вторую жизнь. В салате они не только удобны… но и гораздо полезнее для уровня сахара в крови!