Не любите сардины? Эти 4 продукта еще лучше, когда речь идет об омега-3
Сардины часто представляют как один из лучших продуктов для восполнения запасов омега-3. С точки зрения диетологии это действительно так. Но на самом деле не все являются ее поклонниками. Его вкус, запах и текстура - лишь некоторые из причин, по которым многие предпочитают избегать его.
И если вам не нравятся сардины, то, скорее всего, вы не любите и другую жирную рыбу.
Хорошая новость заключается в том, что омега-3 содержатся не только в рыбе. Есть несколько растительных источников, которые легко включить в свой ежедневный рацион, а иногда они даже богаче сардин, так что вы можете увеличить их потребление, не напрягаясь.
Вот 4 продукта, о которых вам нужно знать, если вы хотите потреблять больше омега-3, оставаясь при этом верными своим вкусам!
Почему омега-3 так важны?
Омега-3 - одна из так называемых "незаменимых" жирных кислот. Это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно. Поэтому они должны поступать в организм из рациона.
Они играют важную роль в работе целого ряда механизмов:
- работа сердца
- здоровье мозга
- память и концентрация
- зрение
- регулирование некоторых воспалительных процессов.
Именно поэтому рекомендации диетологов настаивают на регулярном употреблении. И вопреки тому, что иногда думают, не обязательно употреблять большое количество. Регулярное употребление гораздо важнее, чем разовая доза.
Растительные омега-3: что нужно знать
Омега-3, содержащиеся в растительных продуктах, в основном находятся в форме ALA. Это не совсем та форма, которая содержится в рыбе, но организм может превратить часть этого вещества в EPA и DHA.
Эта трансформация не очень эффективна, но это не делает эти продукты бесполезными, скорее наоборот. При регулярном употреблении они вносят реальный вклад в потребление омега-3.
Так что идея заключается не в том, чтобы искать чудодейственный продукт, а в том, чтобы разнообразить источники и включить их в свой ежедневный рацион.
1) Семена чиа, одни из самых богатых омега-3
Семена чиа - настоящий концентрат омега-3. В пересчете на вес они содержат их гораздо больше, чем сардины, что делает их одним из лучших растительных источников.
У них есть и практическое преимущество: их вкус очень нейтрален. Они не меняют вкус блюд, в которые их добавляют.
Их можно использовать по-разному:
- в йогурте
- в смузи
- в каше
- в компоте
- или просто посыпать в салат.
Их также можно замочить в жидкости, придав им желеобразную текстуру, которая очень популярна в быстрых десертах.
2) Льняное семя, эффективное и доступное
Льняное семя - еще один прекрасный источник омега-3 растительного происхождения. Фактически, это один из продуктов с самой высокой концентрацией ALA.
Однако есть один важный момент, о котором следует знать. Чтобы омега-3 усваивались должным образом, льняные семена необходимо измельчить. В цельном виде они часто проходят через пищеварительную систему непереваренными.
После измельчения их очень легко включить в рацион:
- в йогурт
- в суп
- в тесто для пирогов
- в домашний хлеб или кексы.
Они обладают сдержанным, слегка ореховым вкусом, который очень хорошо сочетается с повседневными рецептами.
3) Орехи, простые и легкоусвояемые
Орехи, несомненно, являются одним из самых простых источников омега-3. Не нужно готовить, не нужно ничего сложного.
Небольшая горсть грецких орехов уже обеспечивает хорошее количество омега-3, что делает их практичным союзником для перекусов или быстрой еды.
Их легко есть
- за завтраком
- в качестве перекуса
- в салате
- в десерте
- или просто сами по себе.
Это идеальное решение для тех, кто хочет улучшить свой рацион, не меняя радикально своих привычек.
4) Рапсовое масло - легкий повседневный рефлекс
Мы не часто задумываемся об этом, но рапсовое масло от природы богато омега-3. Его преимущество в том, что его очень легко использовать, особенно в качестве приправы.
В винегрете, на овощах, с бобовыми или зерновыми, оно позволяет без особых усилий увеличить количество потребляемых продуктов.
Однако желательно не нагревать его слишком сильно, чтобы сохранить его питательные свойства.
Хорошее правило - чередовать оливковое и рапсовое масло в зависимости от того, для чего вы его используете.
Нужно ли вам есть эти продукты каждый день?
Не обязательно все одновременно.
Но идеальный вариант - есть их регулярно и в разных сочетаниях.
В один день - семена чиа, в другой - грецкие орехи, в третий - рапсовое масло. Именно такое разнообразие позволит вам получать омега-3 в течение долгого времени и не надоест.
Adèle Peyches
Kомментарии