Не знаете, как разобраться в ультрапереработанных продуктах? На что обратить внимание на этикетке, прежде чем делать выбор

Практически все продукты в той или иной степени подвергаются обработке. Мытьё, замораживание, консервирование, пастеризация, сушка, помол и приготовление — всё это виды обработки. Особое внимание обычно уделяют ультрапереработанным продуктам — промышленным продуктам, состав которых разрабатывают с учётом удобства использования, срока хранения, текстуры и яркого вкуса.

Это не значит, что любой переработанный продукт автоматически вреден. Замороженные овощи, консервированные помидоры, натуральный йогурт, консервированная фасоль или цельнозерновой хлеб вполне могут быть частью сбалансированного рациона. Полезнее оценивать продукт в целом: учитывать состав, пищевую ценность, размер порции и то, как часто вы его едите.

Добавленный сахар — один из самых очевидных признаков, на который стоит обратить внимание на этикетке. Он содержится не только в таких очевидных продуктах, как конфеты, газированные напитки и печенье, но и в сухих завтраках, йогуртах с добавками, соусах, батончиках, напитках и снеках. Если подсластитель стоит в начале списка ингредиентов, продукт, скорее всего, ближе к десерту, чем к еде на каждый день.

Изучайте вместе таблицу пищевой ценности и список ингредиентов. На лицевой стороне упаковки продукт может выглядеть полезным, но при этом содержать много добавленного сахара. Для повседневного рациона обычно лучше выбирать несладкие или слегка подслащённые продукты, а при необходимости подсластить их самостоятельно.

Во многих упакованных продуктах натрий используют для усиления вкуса, продления срока хранения и изменения текстуры. Особенно это касается блюд быстрого приготовления, замороженных готовых блюд, мясных деликатесов, солёных снеков, супов, соусов, крекеров и других готовых продуктов. Продукт может быть не слишком солёным на вкус, но при этом вносить значительный вклад в суточное потребление натрия.

По возможности сравнивайте похожие продукты. Выбрав суп, соус или замороженное блюдо с пониженным содержанием натрия, можно заметно сократить его потребление, не отказываясь от удобных готовых продуктов. Если продукт содержит много натрия, сочетайте его с продуктами с низким содержанием натрия, например с овощами без добавок, крупами или бобовыми.

Насыщенные жиры — ещё один показатель на этикетке, который стоит проверить, особенно у упакованной выпечки, замороженных блюд со сливочным соусом, мясных деликатесов и других продуктов из переработанного мяса, снеков, десертов и некоторых продуктов с высоким содержанием молочных ингредиентов. Важно не только то, насколько продукт переработан, но и какие ингредиенты в него добавили.

Если в продукте много насыщенных жиров, а также добавленного сахара или натрия, его обычно лучше оставить для редких случаев. Для повседневного рациона выбирайте продукты, в которых больше ненасыщенных жиров, есть орехи или семена либо меньше насыщенных жиров.

Упакованный продукт с клетчаткой может лучше насыщать и стать основой более сбалансированного приёма пищи, особенно если клетчатка поступает из цельного зерна, бобовых, чечевицы, орехов, семян, овощей или фруктов. Именно клетчатка — одна из причин, по которой два продукта с одинаковой калорийностью могут по-разному влиять на рацион.

Однако надпись «с высоким содержанием клетчатки» сама по себе не означает, что продукт полезен. В некоторые продукты добавляют изолированные пищевые волокна, но при этом они всё равно могут содержать много сахара или насыщенных жиров. Если в упакованном продукте достаточно клетчатки, умеренное количество сахара и натрия, а состав понятен, он может стать удобным и практичным выбором.

Список ингредиентов помогает понять, из чего состоит продукт. Сам по себе длинный список не означает, что продукт опасен, но он может указывать на то, что в его составе много подсластителей, рафинированного крахмала, ароматизаторов, красителей, эмульгаторов или загустителей. Возможно, такой продукт стоит считать скорее удобным перекусом или лакомством, чем основой повседневного рациона.

Полезно спросить себя: за счёт чего этот продукт питателен? Если ответ — цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты, яйца, рыба, овощи или фрукты, продукт может быть питательнее. Если же в основном это рафинированный крахмал, сахар, соль и жир, оставьте его для редких случаев.

Такие надписи, как «натуральный», «на растительной основе», «с высоким содержанием белка», «без глютена», «кето» или «из цельного зерна», сами по себе не означают, что продукт питателен. Такие заявления могут подчёркивать одно достоинство продукта, умалчивая о менее привлекательных подробностях — например, о содержании натрия, насыщенных жиров или добавленного сахара.

Переверните упаковку. Таблица пищевой ценности и список ингредиентов обычно информативнее надписей на лицевой стороне. Продукт может быть растительным, но при этом содержать много соли; не содержать глютена, но быть бедным клетчаткой; содержать много белка, но при этом быть сильно подслащённым.

Простой способ определиться — отнести продукт к одной из трёх категорий. Основной продукт — тот, который можно есть часто: он хорошо подходит к разным блюдам и помогает сделать рацион полноценнее. Удобный вариант — продукт, который экономит время и вполне подходит для рациона, но не должен составлять его основу. Лакомство — то, что приносит удовольствие, но лучше есть лишь время от времени.

Так вам не придётся оценивать каждый продукт как «хороший» или «плохой». Сладкое упакованное печенье можно съесть как лакомство. Консервированный суп с пониженным содержанием натрия может стать удобным вариантом. Цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и небольшим количеством добавленного сахара могут быть основным продуктом в рационе некоторых семей.

Ультрапереработанные продукты неодинаковы, но многие из них заслуживают более пристального внимания. Самые важные показатели на этикетке — содержание добавленного сахара, натрия, насыщенных жиров, клетчатки и белка, размер порции и общий состав продукта. Если в продукте много сахара, соли и насыщенных жиров, а клетчатки мало, его, вероятно, лучше есть лишь время от времени.

Если упакованный продукт помогает включить в рацион больше бобовых, цельнозерновых продуктов, овощей или белка либо получить больше кальция и при этом не содержит слишком много сахара, натрия или насыщенных жиров, он может быть удобным и вполне разумным выбором. Лучший подход — не бояться, а уметь разбираться в этикетках.