Чтобы получить достаточное количество клетчатки, вот какие овощи следует выбирать (и как их правильно готовить)

Пищевые волокна — это растительные компоненты, которые наш организм не переваривает. В отличие от обычных углеводов, они проходят через пищеварительную систему, не расщепляясь, и при этом способствуют очищению кишечника и нормализации его работы.

Существует два основных типа пищевых волокон:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в кишечнике своего рода гель. Она замедляет пищеварение, снижает уровень холестерина и стабилизирует уровень сахара в крови. Ее много во фруктах, овощах, бобовых и овсяных хлопьях.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и стимулирует перистальтику кишечника. Она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах и кожуре некоторых овощей.

Оба типа необходимы и прекрасно дополняют друг друга. Французские органы здравоохранения рекомендуют потреблять от 25 до 30 граммов в день, однако большинство взрослых в среднем потребляет лишь около 20 граммов.

Клетчатка — это не просто полезное дополнение к рациону: она оказывает реальное влияние на здоровье.

1. Она способствует здоровому пищеварению и помогает предотвратить запоры.
2. Она поддерживает здоровье сердца, помогая регулировать уровень холестерина и кровяное давление.
3. Она помогает лучше контролировать вес, поскольку надолго сохраняет чувство сытости.
4. Она снижает риск хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа и некоторые виды рака, в частности рак толстой кишки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet, у людей, потребляющих не менее 25–29 г клетчатки в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии или диабета снижается на 15–30 % по сравнению с теми, кто потребляет менее 15 г.

Небольшое изменение в рационе — и большая польза в долгосрочной перспективе.

Хорошая новость: нет необходимости считать граммы. Достаточно выбирать подходящие овощи и регулярно включать их в рацион. Вот овощи с самым высоким содержанием клетчатки:

Чемпионы по содержанию клетчатки:

• Зеленый горошек — 5 г на 100 г: вкусен в ризотто или холодном салате.
• Артишок — 5 г на 100 г: приготовленный на пару или запеченный, он — настоящий кладезь клетчатки и антиоксидантов.
• Авокадо — 4 г на 100 г: его можно добавить на тост, в салат или смузи, чтобы придать блюду кремовую текстуру.
• Брюссельская капуста и кейл — богаты клетчаткой и хорошо насыщают; их можно запечь в духовке или обжарить.
• Пастернак и батат — их сладкий вкус нравится многим, особенно в пюре или супе.
• Свекла — натертая в сыром виде или запеченная, она сочетает в себе клетчатку и антиоксиданты.
• Морковь и брокколи — классический дуэт, который подходит для самых разных блюд.
• Тыква — благодаря нежной мякоти она идеально подходит для крем-супов и запеканок.

Любимые овощи, в которых клетчатки меньше:

• Помидоры, огурцы, сладкий перец — содержат много воды, но мало клетчатки.
• Грибы и шпинат — богаты минералами, но их стоит дополнять другими источниками клетчатки.
• Листовой салат и цветная капуста — отлично подходят для салатов и приготовления на пару, но клетчатки в них не так много.

Совет: сочетайте разные виды овощей, чтобы сбалансировать рацион. Например, добавьте в салат тертую морковь и нут или подайте запеканку из тыквы с обжаренным кейлом.

Приготовление действительно влияет на содержание клетчатки.

Высокая температура, особенно при приготовлении под давлением (например, в скороварке), может слегка изменить ее структуру. Клетчатка от этого не становится бесполезной, но может быть немного менее эффективной для нормальной работы кишечника.

Лучшие способы приготовления:

• Запекание в духовке : овощи лучше сохраняют клетчатку и аромат.
• Приготовление на пару: позволяет сохранить питательные вещества и текстуру.
• Приготовление в микроволновой печи в течение короткого времени: быстрый способ, который помогает уменьшить потерю клетчатки.

Овощные соки, напротив, могут ввести в заблуждение: в них сохраняются витамины, но почти вся клетчатка теряется. Если вы любите соки, добавьте в них мякоть, чтобы вернуть часть клетчатки.

Овощи — не единственный источник клетчатки. Чтобы потреблять рекомендованные 25–30 г в день, включайте в рацион также:

• Бобовые (чечевицу, нут, красную фасоль, фасоль флажоле)
• Цельные фрукты (груши, яблоки, малину, бананы)
• Цельнозерновые продукты (бурый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб)
• Семена (чиа, льна, подсолнечника, тыквы)
• Сухофрукты (инжир, чернослив, курагу)

На завтрак — цельнозерновые мюсли с ягодами, на обед — салат из чечевицы с запеченными овощами, на ужин — обжаренные овощи с бурым рисом… Так вы легко достигнете своей цели, даже не задумываясь об этом.

Клетчатка — это гораздо больше, чем просто средство для похудения. Она незаметно заботится о здоровье кишечника и сердца.

Если разнообразить овощи, сочетать разные текстуры (сырые, приготовленные, измельченные) и регулярно включать в рацион бобовые, получать достаточно клетчатки будет легко и вкусно.

Так что в следующий раз, отправляясь за покупками, не забудьте положить в корзину артишок, немного нута и крупный батат.

Ваши пищеварение, сердце и даже настроение скажут вам спасибо!