Чтобы получить достаточное количество клетчатки, вот какие овощи следует выбирать (и как их правильно готовить)

Диетические волокна - это растительные компоненты, которые наш организм не переваривает. В отличие от традиционных углеводов, они проходят через пищеварительную систему, не расщепляясь, способствуя очищению и регулированию транзита.

Существует два основных типа волокон:

• Растворимые волокна, которые растворяются в воде и образуют в кишечнике своего рода гель. Они замедляют пищеварение, снижают уровень холестерина и стабилизируют уровень сахара в крови. Они содержатся в основном во фруктах, овощах, бобовых и овсянке.
• Нерастворимая клетчатка, которая увеличивает объем стула и стимулирует транзит. Она содержится в цельнозерновых крупах, орехах и кожице некоторых овощей.

Обе эти составляющие необходимы и прекрасно дополняют друг друга. Французские органы здравоохранения рекомендуют потреблять от 25 до 30 граммов в день, но большинство взрослых достигают в среднем лишь 20 граммов.

Клетчатка оказывает ощутимое влияние на здоровье, и это не просто питательный "плюс":

1. Она способствует здоровому пищеварению и предотвращает запоры.
2. Она поддерживает сердце, помогая регулировать уровень холестерина и кровяное давление.
3. Они помогают лучше контролировать вес, поскольку дольше сохраняют сытость.
4. Они снижают риск хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа и некоторые виды рака, в частности рак толстой кишки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Lancet, у людей, потребляющих не менее 25-29 г клетчатки в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии или диабета снижается на 15-30 % по сравнению с теми, кто потребляет менее 15 г.

Небольшое изменение на тарелке - и большая долгосрочная польза.

Хорошая новость заключается в том, что нет необходимости считать граммы. Достаточно выбрать правильные овощи и регулярно включать их в свой рацион. Вот те, которые содержат больше всего клетчатки:

Чемпионы мира по содержанию клетчатки:

• Горох - 5 г на 100 г: вкусен в ризотто или холодном салате.
• Артишок - 5 г на 100 г: приготовленный на пару или запеченный, он просто кладезь клетчатки и антиоксидантов.
• Авокадо - 4 г на 100 г: на тост, в салат или в смузи для усиления кремового эффекта.
• Брюссельская капуста и кейл - сытные и питательные, идеально подходят для запекания или соте.
• Пастернак и сладкий картофель - все любят их сладость, особенно в пюре или супах.
• Свекла - сырая, тертая или запеченная, она сочетает в себе клетчатку и антиоксиданты.
• Морковь и брокколи - классический дуэт, который можно готовить в любом виде.
• Тыква - благодаря своей тающей во рту текстуре она идеально подходит для кремовых супов и гратенов.

Те, которые мы любим, но с меньшим количеством:

• Помидоры, огурцы, перец - влажные, но не очень волокнистые.
• Грибы и шпинат - богаты минералами, но дополняйте их другими источниками.
• Латук и цветная капуста - превосходны в салатах или на пару, но не чемпионы по содержанию клетчатки.

Совет: сочетайте несколько видов овощей, чтобы сбалансировать их потребление. Например, смешайте в салате тертую морковь и нут или подайте тыквенный гратен с соленой капустой.

Приготовление пищи оказывает реальное влияние на содержание клетчатки.

Тепло, особенно под давлением (как в скороварке), может слегка разрушить их структуру. Это не делает их бесполезными, но делает их менее эффективными для транзита.

Лучшие способы приготовления:

• Запекание или жарка : овощи лучше сохраняют клетчатку и вкус.
• Мягкое приготовление на пару: сохраняет питательные вещества и текстуру.
• Микроволновая печь на короткое время: быстрый вариант, который ограничивает потерю клетчатки.

Овощные соки, с другой стороны, обманчивы: они сохраняют витамины, но лишают почти всей клетчатки. Если вы любите соки, добавьте мякоть, чтобы восстановить ее часть.

Овощи - не единственная звезда. Чтобы достичь цели в 25-30 г клетчатки в день, вы также можете выбрать :

• Бобовые (чечевица, нут, почечные бобы, флажолет)
• Цельные фрукты (груши, яблоки, малина, бананы)
• Цельнозерновые крупы (коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб)
• Семена (чиа, льна, подсолнечника, тыквы)
• Сухофрукты (инжир, чернослив, абрикосы)

Завтрак из цельнозерновых мюсли и красных фруктов, обед из салата из чечевицы и запеченных овощей, ужин из соте из овощей и коричневого риса... и вы легко достигнете своей цели, даже не задумываясь об этом.

Волокно - это не просто средство для похудения. Это молчаливый хранитель здоровья нашего кишечника и сердца.

Варьируя овощи, играя с текстурами (сырые, вареные, смешанные) и регулярно включая бобовые, можно легко и вкусно получить достаточное количество клетчатки.

Так что в следующий раз, когда вы будете наполнять свою корзину, не забудьте включить в нее артишок, несколько горошин нута и хороший сладкий картофель.

Ваше пищеварение, сердце и даже настроение будут вам благодарны!