Какие 7 рыб наиболее богаты белком (и почему их полезно есть)?
Животные белки часто хвалят за пользу для здоровья: они поддерживают мышечную массу, регулируют чувство сытости, участвуют в нормальном функционировании наших клеток… И если есть источник белка, который диетологи особенно рекомендуют, то это рыба.
Но не вся рыба одинаково полезна. Некоторые виды особенно богаты полноценными белками и при этом ценны по другим причинам: содержат жирные кислоты омега-3, отличаются низким содержанием насыщенных жиров, являются хорошим источником минералов… Вот краткий обзор видов рыбы с высоким содержанием белка, которые стоит включить в меню, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, пересматриваете свой рацион или просто любите здоровую и вкусную пищу.
Почему стоит выбрать рыбный протеин?
Рыба — источник так называемых «полноценных» животных белков, то есть белков, содержащих 8 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Кроме того, рыба часто легче усваивается, чем красное мясо, а некоторые виды менее калорийны и отличаются отличным соотношением белка и энергетической ценности.
Кроме того, рыба часто содержит и другие важные питательные вещества:
- Омега-3 — природные противовоспалительные вещества
- Селен, цинк, йод, а также витамин D
- Хорошо насыщает, что особенно полезно при похудении
Топ-7 рыб с самым высоким содержанием белка
1. Тунец (красный или белый)
➡️Около 25–30 г белка на 100 г
Тунец — один из самых богатых белком видов рыбы. Свежий или консервированный (лучше в собственном соку), он подходит для самых разных блюд. Однако при частом употреблении следует учитывать содержание в нём ртути.
2. Треска
➡️23–24 г белка на 100 г
В треске очень мало жира, поэтому она отлично подходит для лёгкого, но питательного блюда. Благодаря плотной текстуре её можно готовить на пару, в пергаменте или запекать.
3. Лосось
➡️20–22 г белка на 100 г
В нём немного меньше белка, чем в тунце, зато он особенно богат омега-3 и витамином D. Поэтому лосось полезен для сердечно-сосудистой системы и кожи. Его можно есть по-разному: сырым, копчёным, приготовленным на гриле или запечённым.
4. Рыба-меч
➡️23–25 г белка на 100 г
Рыба-меч богата белком и отличается плотной, похожей на мясо текстурой. Её насыщенный вкус особенно хорошо раскрывается при приготовлении на гриле или планче. Как и тунец, её лучше не есть слишком часто из-за возможного содержания тяжёлых металлов.
5. Скумбрия
➡️22–24 г белка на 100 г
Жирная рыба — и очень полезная для здоровья! Скумбрия богата омега-3, витамином B12 и селеном. Она поможет увеличить потребление белка и поддержать здоровье сердца.
6. Сардины
➡️20–22 г белка на 100 г
Недорогие сардины богаты полезными жирами, кальцием и витамином D (особенно если есть их с костями) и представляют собой настоящую сокровищницу питательных веществ. Консервированные сардины очень удобны и долго хранятся.
7. Анчоусы
➡️28–30 г белка на 100 г
Эту маленькую очень солёную рыбку часто используют в качестве добавки к блюдам (например, к салатам и пицце). Анчоусы богаты белком и минералами, но из-за высокого содержания натрия ими не стоит злоупотреблять.
В двух словах
Включение рыбы в рацион — эффективный способ увеличить потребление белка и получить пользу от содержащихся в ней разнообразных питательных веществ: полезных жиров, минералов, витаминов…
➡️ Для сбалансированного рациона:
- Чередуйте жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) и нежирную (треска, хек, мерлан и другие виды).
- Ограничьте употребление рыбы с высоким содержанием ртути (тунца, рыбы-меч).
- Используйте разные способы приготовления: на пару, в пергаменте, на гриле, на сковороде или без термической обработки (тартар, севиче…).
Adèle Peyches
Kомментарии