Какие 7 рыб наиболее богаты белком (и почему их полезно есть)?
Животные белки часто хвалят за их пользу для здоровья: они наращивают мышечную массу, регулируют сытость, помогают нашим клеткам правильно функционировать... И если есть один источник белка, который часто хвалят диетологи, то это рыба.
Но не вся рыба одинаковая. Некоторые виды рыбы особенно богаты полноценными белками и интересны по другим причинам: омега-3 жирными кислотами, низким содержанием насыщенных жиров, хорошим содержанием минералов и т. д. Вот краткий обзор наиболее богатых белком видов рыбы, которые стоит включить в свое меню, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, пытаетесь ли сбалансировать свой рацион или просто любите здоровую и вкусную пищу.
Почему стоит выбрать рыбный протеин?
Рыба - это источник "полноценного" животного белка, то есть она содержит 8 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Кроме того, они легче усваиваются, чем красное мясо, а некоторые из них содержат меньше калорий, что обеспечивает отличное соотношение белка и энергии.
В качестве дополнительного бонуса рыба часто содержит другие ключевые питательные вещества:
- Омега-3, естественные противовоспалительные вещества.
- селен, цинк, йод и витамин D.
- Интересный эффект насыщения в диетах для похудения
Топ-7 рыб с самым высоким содержанием белка
1. Тунец (красный или белый)
➡️Environ 25-30 г белка на 100 г.
Тунец - звезда среди рыб с высоким содержанием белка. Свежий или консервированный (предпочтительно в натуральном виде), он может быть использован во всех видах рецептов. Однако при частом употреблении в пищу следует остерегаться содержания в нем ртути.
2. Треска
➡️23 - 24 г белка / 100 г.
Треска с низким содержанием жира - отличный вариант легкого, но питательного блюда. Благодаря своей твердой текстуре она идеально подходит для приготовления на пару, папильоток или запекания.
3. Лосось
➡️20 - 22 г белка / 100 г.
В нем содержится чуть меньше белка, чем в тунце, но он исключительно богат омега-3 и витамином D. Поэтому он идеально подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и кожи. Наслаждайтесь им в самых разных видах: сырым, копченым, на гриле или запеченным.
4. Рыба-меч
➡️23 до 25 г белка / 100 г.
Рыба-меч с высоким содержанием белка и плотной, похожей на мясо текстурой. Ее насыщенный вкус особенно приятен на гриле или на сковороде. Как и тунца, лучше не употреблять ее слишком часто из-за возможного содержания тяжелых металлов.
5. Скумбрия
➡️22 до 24 г белка на 100 г.
Жирная рыба... и очень полезная для здоровья! Она богата омега-3, витамином B12 и селеном. Идеально подходит для повышения уровня потребления белка и одновременно для поддержания здоровья сердца.
6. Сардины
➡️20 - 22 г белка / 100 г.
Недорогие, богатые полезными жирами, кальцием и витамином D (особенно если есть их вместе с костями), сардины являются настоящим кладезем питательных веществ. Консервированные, они очень практичны и долго хранятся.
7. Анчоусы
➡️28 до 30 г белка / 100 г.
Эта маленькая, ультрасоленая рыбка часто используется в качестве гарнира (салаты, пицца и т.д.). В ней сосредоточены белки и минералы, но будьте осторожны, не переусердствуйте из-за содержания натрия.
В двух словах
Включение рыбы в рацион - это эффективный способ увеличить потребление белка и одновременно получить пользу от общего богатства питательных веществ: липидов, минералов, витаминов и т. д.
➡️ Для хорошего баланса:
- Чередуйте жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) с постной рыбой (треска, хек, путассу и т. д.).
- Ограничьте потребление рыбы с высоким содержанием ртути (тунец, рыба-меч).
- Варьируйте способы приготовления рыбы: на пару, в фольге, на гриле, на сковороде или в сыром виде (тартар, севиче и т. д.).
Adèle Peyches
Kомментарии