Советы по улучшению пищеварения и предотвращению вздутия живота при употреблении бобовых
Бобовые - это"суперфуд", который всегда был в кладовой у вашей бабушки: дешевый, питательный, универсальный и содержащий много клетчатки, настолько много, что иногда они доставляют больше "проблем", чем нам хотелось бы. Если вы относитесь к тем, кто любит тушеную чечевицу, но не очень любит тяжелое пищеварение и вздутие живота, которые за этим следуют, эта статья для вас.
Почему бобовые вызывают газы?
Сушеные бобовые могут вызывать газообразование из-за наличия в них определенных олигосахаридов, таких как раффиноза и стахиоза, которые наша пищеварительная система не может расщепить из-за отсутствия необходимых ферментов. Эти вещества попадают в толстую кишку, где бактерии ферментируют их, выделяя такие газы, как водород, метан и углекислый газ. Высокое содержание клетчатки также способствует этому процессу.
Итак, давайте узнаем , как сделать бобовые более щадящими для вашей пищеварительной системы!
Трюк с пюре: хумус и другие спреды
Когда бобовые превращаются в пюре, как, например, в хумусе, тушеной чечевице или гороховом гуакамоле, вы даете своей пищеварительной системе большую разрядку. Расщепляя волокна в процессе пюре, вы выполняете часть тяжелой работы по перевариванию пищи еще до того, как она попадет в желудок. Кроме того, домашний хумус - идеальный способ добавить специи, которые также способствуют пищеварению (подробнее об этом позже).
Консервы: ваши пищеварительные союзники
Консервированные бобовые не только удобны, но и легче усваиваются. Это связано с тем, что перед упаковкой они проходят длительный процесс варки, в результате чего размягчаются нерастворимые волокна, которые обычно вызывают проблемы. Однако перед использованием мы рекомендуем промыть их под проточной водой, чтобы удалить излишки натрия.
Консервированная чечевица и нут идеально подходят для импровизации быстрых салатов или горячих блюд без последующего тяжелого переваривания. Они также служат отличной основой для приготовления хумуса, о котором мы уже упоминали.
Специи и ароматизаторы: кумин - ваш новый лучший друг
Специи служат не только для ароматизации блюд, но и являются мощными союзниками пищеварения. Например, кумин стимулирует выделение желудочного сока, помогая быстрее расщеплять бобовые. Другие специи, такие как фенхель, анис и имбирь, также обладают ветрогонными свойствами, то есть помогают уменьшить газообразование.
Простой прием: добавьте чайную ложку молотого кумина при варке чечевицы или отварите веточку фенхеля вместе с фасолью. Можно также добавить в кастрюлю лавровый лист или немного свежего имбиря. Эти ингредиенты не только способствуют пищеварению, но и придают блюдам интересные вкусовые оттенки.
Медленная готовка
Знаете ли вы, что недожаренные бобовые могут быть причиной газообразования и проблем с пищеварением? Если вы варите их в спешке, клетчатка и устойчивый крахмал могут не полностью расщепиться, что приведет к повышенному газообразованию. В идеале их следует варить после достаточного замачивания (в зависимости от вида бобовых это может составлять от 8 до 12 часов). Меняйте воду для замачивания, чтобы удалить олигосахариды - сахара, вызывающие газообразование.
Пищевая сода: работает, но лучше использовать ее в меру.
На бикарбонате есть свет и остатки. Хотя добавление чайной ложки в готовые бобовые может быстрее размягчить их и уменьшить содержание таких соединений, как фитаты, что делает их более легкими для переваривания, некоторые исследования показывают, что этот трюк может также разрушить некоторые питательные вещества, такие как витамины группы В. Если вы решили использовать пищевую соду, применяйте ее экономно и только в случае крайней необходимости.
Осознанный выбор
Не все бобовые вызывают одинаковое количество газов и кишечного дискомфорта. Например, горох и чечевица перевариваются легче, чем нут или фасоль, из-за меньшего количества олигосахаридов. Чтобы облегчить пищеварение, вы можете выбрать сорта без кожицы, такие как коралловая чечевица, или другие виды уже очищенных бобовых (нут, фасоль, горох...), которые можно найти в продаже, в банках для консервирования, в вакуумной упаковке или замороженными.
Пробиотики: невидимые друзья
Здоровье вашего пищеварения также зависит от состояния вашей микробиоты. Употребление богатых пробиотиками продуктов, таких как простой йогурт, кефир или кимчи, может помочь сбалансировать кишечные бактерии и облегчить переваривание бобовых. Сочетание тарелки чечевицы с яблочным уксусом или салатом из ферментированных продуктов может быть вкусным и эффективным вариантом.
Контроль порций
Несмотря на то, что бобовые обладают замечательными питательными свойствами, они могут быть слишком неудобоваримыми, особенно если вы не имеете привычки есть их часто. Вводите их в рацион постепенно, чтобы микробиота вашего кишечника адаптировалась. Наш совет: начните с небольших порций (например, полчашки) и со временем увеличивайте их.
