Советы по улучшению пищеварения и предотвращению вздутия живота при употреблении бобовых

Если измельчить бобовые в пюре, как, например, для хумуса, тушёной чечевицы или «гуакамоле» из гороха, пищеварительной системе будет легче их переварить. Измельчая бобовые, вы частично облегчаете процесс пищеварения ещё до того, как они попадут в желудок. Кроме того, домашний хумус — отличный способ добавить специи, которые также способствуют пищеварению (подробнее об этом позже).

Консервированные бобовые не только удобны, но и легче усваиваются. Перед упаковкой их долго варят, поэтому нерастворимая клетчатка размягчается и обычно вызывает меньше проблем. Перед использованием рекомендуем промыть бобовые под проточной водой, чтобы удалить излишки натрия.

Консервированные чечевица и нут идеально подходят для быстрых салатов и горячих блюд, после которых не возникает тяжести в желудке. Они также служат отличной основой для хумуса, о котором мы уже упоминали.

Специи не только придают блюдам аромат, но и помогают пищеварению. Например, кумин стимулирует выработку желудочного сока, помогая быстрее переваривать бобовые. Другие специи, такие как фенхель, анис и имбирь, тоже обладают ветрогонными свойствами, то есть помогают уменьшить газообразование.

Простой совет: добавьте чайную ложку молотого кумина при варке чечевицы или положите веточку фенхеля в кастрюлю с фасолью. Можно также добавить лавровый лист или немного свежего имбиря. Эти ингредиенты не только способствуют пищеварению, но и придают блюдам интересные вкусовые оттенки.

Знаете ли вы, что недоваренные бобовые могут вызывать газообразование и проблемы с пищеварением? Если варить их недолго, клетчатка и устойчивый крахмал могут не успеть размягчиться, что приведёт к повышенному газообразованию. В идеале бобовые следует варить после предварительного замачивания в течение достаточного времени — от 8 до 12 часов, в зависимости от вида. Меняйте воду для замачивания, чтобы удалить олигосахариды — сахара, вызывающие газообразование.

У пищевой соды есть свои плюсы и минусы. Хотя добавление чайной ложки соды при варке бобовых может помочь быстрее размягчить их и уменьшить содержание таких соединений, как фитаты, благодаря чему бобовые легче перевариваются, некоторые исследования показывают, что сода также может разрушать некоторые питательные вещества, например витамины группы B. Если вы решили использовать пищевую соду, добавляйте её понемногу и только при необходимости.

Разные бобовые вызывают разное количество газов и кишечного дискомфорта. Например, горох и чечевица перевариваются легче, чем нут или фасоль, поскольку содержат меньше олигосахаридов. Чтобы облегчить пищеварение, можно выбрать бобовые без кожицы, например красную чечевицу, или другие очищенные бобовые (нут, фасоль, горох и т. д.), которые продаются консервированными, в вакуумной упаковке или в замороженном виде.

Здоровье пищеварительной системы также зависит от состояния микробиоты. Употребление продуктов, богатых пробиотиками, таких как натуральный йогурт, кефир или кимчи, может помочь сбалансировать кишечную микрофлору и облегчить переваривание бобовых. Чечевицу можно дополнить яблочным уксусом или салатом из ферментированных продуктов — это вкусный и полезный вариант.

Несмотря на ценные питательные свойства, бобовые могут оказаться тяжёлыми для пищеварения, особенно если вы не привыкли есть их часто. Вводите их в рацион постепенно, чтобы кишечная микрофлора успела адаптироваться. Начните с небольших порций (например, с половины чашки) и постепенно увеличивайте их.