Волокна больше, чем одно: чем отличаются растворимые и нерастворимые волокна и что они делают в вашем кишечнике

Растворимая клетчатка обладает способностью образовывать своеобразный гель, когда она увлажняется жидкостью в пищеварительном тракте. Именно благодаря своей текстуре она не "чистит" кишечник, как будто выметая его содержимое, а удерживает воду и изменяет консистенцию содержимого кишечника, что помогает смягчить стул и способствует более регулярному его прохождению.

В каких продуктах больше всего растворимой клетчатки

На практике растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, бобовые, яблоки, цитрусовые, горох и морковь. К овощам, которые часто упоминаются, также относятся сладкий картофель, свекла и брокколи.

Нерастворимая клетчатка действует иначе, чем растворимая. Она не образует гель, а сохраняет большую часть своей структуры во время пищеварения. В основном она содержится в более твердых частях овощей, таких как кожица, стебли или нити. Проходя по кишечнику, она способствует увеличению объема стула и ускоряет его прохождение, что особенно полезно при запорах.

Какие овощи содержат больше всего нерастворимой клетчатки

Именно здесь лучше всего подходят такие продукты, как пшеничные отруби, цельное зерно, семечки, орехи и многие фрукты и овощи, употребляемые в кожуре. На повседневной тарелке эта нерастворимая клетчатка хорошо видна в таких овощах, как перец, мангольд, капуста, сельдерей, помидоры и кабачки, особенно если они не очищены от кожуры. Они не ускоряют пищеварение, но могут помочь, когда в рационе мало клетчатки и много рафинированных продуктов.

В этом упрощении есть определенная несправедливость. Ни растворимые вещества не содержатся только в нескольких "хороших" продуктах, ни нерастворимые - только в твердых шкурках и цельнозерновом хлебе. Большинство растительных продуктов содержат и то, и другое, просто в разных пропорциях. Морковь не является чисто растворимым продуктом, а помидор не является чисто нерастворимым. В брокколи, например, есть и то, и другое. Поэтому нет смысла превращать этот вопрос в некую дуэль между клетчаткой. Полезно не выбирать, а сочетать.

Как мы уже говорили, нужно не выбирать между растворимой и нерастворимой клетчаткой, а сочетать их. Крем из моркови или сладкого картофеля обеспечивает более мягкую, влажную клетчатку; салат из помидоров и перца или соте из мангольда добавляет структуру и объем. Вместе они имеют больше смысла, чем по отдельности.

Практический урок заключается не в том, чтобы заучивать закрытые списки, а в том, чтобы понять, что не все волокна ведут себя одинаково. Если одна задерживает воду, то другая придает тело; если одна смягчает, то другая подталкивает. И когда в рационе присутствует и то, и другое, кишечник часто бывает благодарен.

В повседневной кулинарии это не требует никаких расчетов или заучивания списков наизусть. Самое полезное - это разнообразие на тарелке. Овощной крем, тушеные бобовые или яблоко могут обеспечить более мягкую клетчатку; салат, соте из овощей, горсть орехов или фрукты с кожурой добавят более твердую часть. Рекомендуется, чтобы эти два продукта шли рука об руку.

Способ приготовления также играет роль. Чем больше продукт проварен, превращен в пюре или очищен от кожуры, тем легче его есть и тем мягче ощущается его клетчатка. С другой стороны, сырые овощи, кожица, стебли и заготовки, которые меньше подвергаются разложению, лучше сохраняют эту более структурную часть.

Если говорить очень конкретно, то есть разница между кремом из тыквы и салатом из помидоров и перца, между вареной морковью и соте из мангольда, между печеным яблоком и тем же яблоком с кожурой. Не потому, что один вариант "лучше" другого, а потому, что они не дают абсолютно одинакового эффекта.

Поэтому, вместо того чтобы зацикливаться на том, есть ли в том или ином продукте растворимая или нерастворимая клетчатка, стоит чередовать их приготовление, а не основывать все овощи на пюре, или все овощи на салатах, или все фрукты на соках. Кишечник обычно больше ценит такое сочетание, чем однообразие.

Не все волокна делают одно и то же. Одна помогает удерживать воду, другая придает телу стройность и ускоряет прогресс. И когда эти два вида клетчатки встречаются за столом, кишечник, как правило, это замечает.