Клетчатка бывает разной: чем растворимая отличается от нерастворимой и как они влияют на кишечник

Растворимая клетчатка способна образовывать своего рода гель, взаимодействуя с жидкостью в пищеварительном тракте. Благодаря своей текстуре она не «чистит» кишечник, словно выметая его содержимое, а удерживает воду и изменяет консистенцию кишечного содержимого. Это может способствовать размягчению стула и более регулярной работе кишечника.

В каких продуктах больше растворимой клетчатки

На практике такая клетчатка содержится в таких продуктах, как овёс, бобовые, яблоки, цитрусовые, горох и морковь. Среди овощей, которые часто упоминают в этой связи, также батат, свёкла и брокколи.

Нерастворимая клетчатка действует иначе, чем растворимая. Она не образует гель, а в значительной степени сохраняет свою структуру в процессе пищеварения. В основном она содержится в более плотных частях растений, таких как кожура, стебли и волокна. Проходя по кишечнику, она помогает увеличить объём стула и может ускорить его продвижение, что особенно полезно при запорах.

В каких овощах больше нерастворимой клетчатки

К продуктам, богатым такой клетчаткой, относятся пшеничные отруби, цельнозерновые продукты, семена, орехи, а также многие фрукты и овощи, если есть их с кожурой. В повседневном рационе нерастворимая клетчатка особенно заметна в таких овощах, как перец, мангольд, листовая капуста, сельдерей, помидоры и кабачки, особенно если их не очищать. Они не ускоряют пищеварение мгновенно, но могут помочь, если в рационе мало клетчатки и много рафинированных продуктов.

Такое упрощение не вполне справедливо. Растворимая клетчатка содержится не только в нескольких «полезных» продуктах, а нерастворимая — не только в твёрдой кожуре и цельнозерновом хлебе. Большинство растительных продуктов содержат оба вида клетчатки, просто в разных пропорциях. Морковь не состоит только из растворимой клетчатки, а помидор — только из нерастворимой. Например, в брокколи есть и та и другая. Поэтому нет смысла превращать этот вопрос в своего рода состязание между видами клетчатки. Важно не выбирать, а сочетать их.

Как уже говорилось, не нужно выбирать между растворимой и нерастворимой клетчаткой — их следует сочетать. Суп-пюре из моркови или батата содержит более мягкую клетчатку, которая удерживает влагу; салат из помидоров и перца или обжаренный мангольд добавляют структуру и объём. Вместе эти продукты полезнее, чем по отдельности.

Практический вывод не в том, чтобы заучивать исчерпывающие списки, а в том, чтобы понимать: не вся клетчатка действует одинаково. Одна удерживает воду, другая придаёт объём; одна смягчает, другая способствует продвижению содержимого кишечника. Когда в рационе есть оба вида клетчатки, кишечник обычно от этого выигрывает.

В повседневной жизни это не требует подсчётов или заучивания списков наизусть. Самое важное — разнообразие на тарелке. Овощной суп-пюре, тушёные бобовые или яблоко могут дать более мягкую клетчатку; салат, обжаренные овощи, горсть орехов или фрукт с кожурой — более плотную. Желательно включать в рацион оба вида.

Имеет значение и способ приготовления. Чем сильнее продукт разварен, измельчён в пюре или очищен от кожуры, тем легче его обычно есть и тем мягче кажется содержащаяся в нём клетчатка. С другой стороны, сырые овощи, кожура, стебли и блюда, в которых продукты меньше измельчены, лучше сохраняют эту более структурную часть.

Если говорить конкретнее, суп-пюре из тыквы — это не то же самое, что салат из помидоров и перца; варёная морковь — не то же самое, что обжаренный мангольд; печёное яблоко — не то же самое, что такое же яблоко с кожурой. Не потому, что один вариант «лучше» другого, а потому, что их действие не вполне одинаково.

Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на том, содержит ли тот или иной продукт растворимую или нерастворимую клетчатку, полезнее чередовать способы приготовления: не превращать все овощи в пюре, не ограничиваться одними салатами и не заменять все фрукты соками. Кишечник обычно больше ценит такое разнообразие, чем однообразие.

Не вся клетчатка действует одинаково. Одна помогает удерживать воду, другая придаёт объём и ускоряет продвижение содержимого кишечника. Когда оба вида присутствуют в рационе, кишечник обычно это чувствует.