Хватит перекусывать! Простые советы, которые помогут контролировать себя между приёмами пищи

Для начала немного контекста. Перекусы — это приём пищи вне трёх основных приёмов пищи (завтрака, обеда и ужина). В отличие от полдника, который может быть полезен детям и спортсменам, перекусы часто обусловлены не голодом. Да, мы иногда едим между основными приёмами пищи, даже не будучи голодными! Но почему?

• Несбалансированные приёмы пищи: если в ваших блюдах не хватает белка или клетчатки, чувство сытости быстро проходит!
• Стресс или скука: кто не перекусывал, чтобы успокоить нервы или скоротать время?
• Экраны: телевизор, компьютер, смартфон... Эти молчаливые спутники часто побуждают нас что-нибудь жевать, даже не задумываясь об этом.

В чём проблема? Приучая желудок работать без остановки, вы нарушаете его естественные сигналы. В результате организму становится трудно отличить настоящий голод от простого желания поесть!

Помимо лишних килограммов, перекусы продуктами с высоким содержанием соли, сахара или жира могут негативно сказаться на здоровье. Например, чрезмерное потребление соли способствует развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Сладкие напитки повышают риск развития диабета 2-го типа. В общем, ничего хорошего...

Хорошая новость: есть простые и эффективные способы контролировать свои пищевые привычки. Готовы взять их под контроль? Вот что можно сделать:

• 1. Ешьте полноценную и сбалансированную пищу

Правильно составленный приём пищи — ваша лучшая защита от приступов голода. Включайте в рацион:

- Цельнозерновые продукты (макароны, рис, цельнозерновой хлеб): они богаты клетчаткой и надолго насыщают.

- Нежирные белковые продукты (курицу, рыбу, тофу).

- Овощи, богатые витаминами и минералами.

- Особенно полезна клетчатка: она замедляет пищеварение и продлевает чувство сытости. Включайте в рацион бобовые, например чечевицу или нут (не реже двух раз в неделю).

• 2. Планируйте меню

Хорошая организация — лучший способ избежать соблазнов. Почему бы не готовить еду заранее? Разнообразное и сбалансированное меню снижает вероятность принимать спонтанные решения — а значит, и перекусывать!

• 3. Прислушивайтесь к чувству голода

Прежде чем поддаться желанию поесть, спросите себя: «Я действительно голоден или дело в чём-то другом?» Если вам скучно, займитесь чем-нибудь другим: прогуляйтесь, потренируйтесь, займитесь рукоделием — словом, отвлекитесь! :)

• 4. Ограничьте время перед экраном

Еда перед телевизором или компьютером может привести к перееданию. Мозг настолько поглощён происходящим на экране, что не замечает сигналов сытости, которые посылает желудок. В результате вы съедаете больше, чем нужно, даже не осознавая этого.

• 5. Ешьте не спеша

Знаете ли вы, что мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы едите? Чем быстрее вы едите, тем меньше времени остаётся организму, чтобы подать сигнал о насыщении. Поэтому не спешите и наслаждайтесь каждым кусочком!

Не переживайте! Лёгкое чувство голода не должно вызывать чувство вины. Если вы действительно проголодались между приёмами пищи, выбирайте полезные перекусы:

• Свежие фрукты (яблоко, банан).
• Несолёные орехи (миндаль, грецкие орехи, фундук).
• Натуральный йогурт.

Эти продукты утоляют голод и одновременно обеспечивают организм ценными питательными веществами.

Подводя итог, можно сказать, что отказ от привычки перекусывать между основными приёмами пищи требует и профилактики, и гибкого подхода. Продуманные приёмы пищи, хорошая организация и несколько простых привычек помогут вам распрощаться с внезапными приступами голода :)