Действительно ли хлеб — враг спортсменов? Что нужно знать, прежде чем отказаться от него

Прежде чем делать выводы, нужно вернуться к основам.

Хлеб в простейшем виде состоит из:

• муки
• воды
• соли

Иными словами, это крахмалистый продукт, то есть источник энергии.

Именно поэтому он интересен для спортсменов: энергия — основа спортивных результатов, будь то бег, тренировка или восстановление.

Это, пожалуй, самое распространённое заблуждение.

Нет, от одного только хлеба не толстеют.

Как отмечает диетолог Анн-Лор Ларатт, проблему создаёт не какой-то один продукт, а рацион в целом.

Например:

• сбалансированный бутерброд → нормально
• бутерброд + выпечка + газировка → избыток

Проблема не в хлебе, а в том, в каком контексте его едят.

Хлеб относится к продуктам, содержащим сложные углеводы («медленные сахара»).

Эти углеводы — основной источник энергии для организма.

Для спортсменов они необходимы:

• до нагрузки → чтобы обеспечить организм энергией
• после нагрузки → чтобы восполнить запасы

Речь идёт о гликогене — топливе для мышц.

Без углеводов трудно показывать хорошие результаты.

Это ключевой момент.

От выбора хлеба зависит очень многое.

Наиболее подходящие виды хлеба:

• цельнозерновой хлеб
• хлеб с семенами и злаками
• ржаной хлеб
• хлеб на закваске

В них больше клетчатки и белка, и они дольше дают чувство сытости.

И наоборот:

• белый хлеб
• хлеб промышленного производства
• сильно переработанный нарезной хлеб

В них больше очищенной муки, они хуже насыщают и сильнее влияют на уровень сахара в крови.

Возможно, вы уже слышали о «спортивном хлебе».

Чаще всего это хлеб с добавлением:

• сухофруктов
• семян
• злаков

В нём сочетаются быстрые и медленные углеводы.

В результате организм получает:

• быструю энергию
• энергию на более длительное время

Такой хлеб подходит до или после нагрузки… но есть его стоит умеренно.

Ведь сухофрукты тоже содержат много сахара.

Некоторые спортсмены избегают хлеба по простой причине: он может плохо усваиваться.

Да, у некоторых людей хлеб может вызывать вздутие живота.

Возможные причины:

• чувствительность к глютену
• плохое пережёвывание
• слишком быстрый приём пищи

В этом случае можно:

• отдавать предпочтение хлебу на закваске
• попробовать хлеб из другой муки (ржаной, из полбы и т. д.)
• скорректировать количество

Важно прислушиваться к своему организму.

Да… но всё зависит от того, как вы его едите.

Белый хлеб сам по себе может вызвать скачок уровня сахара в крови.

Но на практике хлеб почти никогда не едят отдельно.

Сочетайте его с:

• белковыми продуктами (яйцами, сыром и т. д.)
• жирами (маслом, авокадо и т. д.)

Это замедляет всасывание сахара.

Универсального правила не существует.

Всё зависит:

• от вашей активности
• от интенсивности нагрузки
• от рациона в целом

Хлеб следует учитывать как крахмалистый продукт, а не как «добавку».

Например:

хлеб + овощи + белок → сбалансированный приём пищи

хлеб + макароны + рис → избыток углеводов

Важен общий баланс.

Ещё одно заблуждение.

Да, можно есть хлеб и худеть.

Важно учитывать:

• количество
• качество
• сбалансированность приёмов пищи

Сбалансированный домашний бутерброд вполне может вписаться в рацион для снижения веса.

Проблема не в хлебе… а в том, что к нему добавляют.

Ответ прост:

Хлеб — союзник… если правильно включать его в рацион.

Он даёт:

• энергию
• чувство сытости
• возможность легко составить приём пищи

Но, как и любой продукт, его следует употреблять сбалансированно.